Wenn Sie für eine Weile zu kämpfen haben gewinnen Muskelmasse aber sind ein dünner Mann, eine wahre Ectomorph, hier ist eine einfache Übersicht über wie Sie einsetzen können, auf etwas Gewicht mit einer Kombination aus Training, Ernährung und
Vielleicht haben Sie einige Jahre trainiert.
Vielleicht haben Sie nur ein paar Monate trainiert.
So oder so, die Sie es schwer, sich zu setzen gefunden haben auf Muskel oder wenn Sie ein paar Pfund, verlieren Sie die wenig Fortschritte, die Sie vorgenommen.
Auf jeden Fall verstehen
Ich habe es in den Schuhen, die kämpfen, um auf einige anständige Größe setzen. Nach Jahren des Kampfes die Lösung erwies sich als einfacher als erwartet sein.
Es kommt alles auf diese einfachen Komponenten konzentrieren.
Tipp #1: Wählen Sie die richtigen Übungen
Wenn Sie ein Magazin-Ständer oder ein Bodybuilding-Webseite-Chancen sind, finden Sie eine typische Training der 4 Übungen pro Körperteil.
Jede Übung wird Dinge von 4 Reihen von 10 bis 12 Wiederholungen brechen. Vielleicht liest Sie über die Verwendung von Pyramide und super Sets.
Jedoch, wenn Sie nicht einfach zusammengesetzten Bewegungen scharf sind die gleichen Ergebnisse sehen Sie, die Sie seit Jahren gesehen habe. Keine Muskeln gewonnen.
Vergessen Sie dabei 4 Sätze von Kurzhantel Curls, gefolgt von einigen Trizeps-Erweiterungen.
Bein-Erweiterungen, gefolgt von Leg curl vergessen.
Einzelne Gelenkbewegungen werden eine erhebliche Menge an Muskelmasse gewinnen Sie nicht helfen.
Ihr Training sollte im Mittelpunkt zusammengesetzter Bewegungen: Bankdrücken, Schulterpresse / military Press, Kniebeugen, Kreuzheben, Chin Ups / Pull Ups
Erhalten Sie einen guten Bang für Ihre Buck und auf mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten.
Jetzt wählen Sie 3 zusammengesetzte Bewegungen und haben Sie Ihr Training dreht sich um diese drei Übungen.
Idealerweise willst du auf den Oberkörper sowie Ihren Unterkörper am selben Tag zu arbeiten, wenn Sie ein Anfänger sind oder wenn Sie Ihr Training zu vereinfachen möchten.
Eine Kombination wie die folgenden funktioniert gut
Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Oder folgende
Military Press
Chin-Ups
Kreuzheben
Diese Art von Training auf eine 3 Tage pro Woche Zeitplan folgen und es wird Ihnen solide Gewinne als eine Phantasie Bodybuilding-Training.
Tipp #2: Fügen Sie langsam mehr Gewicht für Ihre Aufzüge
Zeit jetzt kannst du die richtigen Übungen aber wenn Sie nicht Heben schwerer über dann was nützt das?
Hab keine Angst zu brechen eine persönliche beste und fügen Sie 1 Pfund oder 5 Pfund auf einen Satz.
Die einzige Möglichkeit, die Ihre Muskeln zu entwickeln und wachsen wird, ist durch Zwang es, schwerere Lasten zu tolerieren. Ich bin nicht dafür, ein 50 Kilo über Nacht auf eine Übung hinzufügen. Fügen Sie einfach ein bisschen mehr, als Sie in der Lage waren, sobald Sie ein persönliches Bestergebnis gemeistert haben.
Wann sollten Sie das Gewicht erhöhen?
Konzentrieren sich auf ein Gewicht heben Sie für 5 Wiederholungen und 5 Sätze pro Übung.
Versuche 5 bis 8 Wiederholungen zu tun.
Sobald Sie in der Lage, komplette 8 Wiederholungen sind sicher, dass Sie diese Übung etwas an Gewicht hinzufügen.
Es kann eine kleine Menge 5 kg oder weniger sein. In der Tat, empfehle ich kleine Fortschritte, um zu verhindern, dass eine Verletzung.
Jedes Mal, wenn Sie 8 Wiederholungen abgeschlossen haben, egal ob es schnell geschieht, oder länger dauert als erwartet, fügen Sie mehr Gewicht.
Es ist wichtig, um Ihren Fortschritt und Ihre Ziele zu verfolgen werden.
Schreiben Sie alle Ihre Sätze, Wiederholungen und Gewicht mit jedem Training gehoben. Die einzige Möglichkeit, die Fortschritte zu sehen ist durch protokollieren und Messen sie mit einem Stift und Papier oder Notizblock.
Tipp #3: Gut essen und gesund essen
Vielleicht haben Sie gehört, dass man große Mengen an Nahrung und zählen Kalorien Essen.
Das ist nicht immer ideal, und es kann schwierig sein, besonders, wenn Sie nicht wissen, wie viele Kalorien in einer Mahlzeit sind.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre 3 Mahlzeiten mit einer gehörigen Portion von Protein und fetten Essen.
Also Lebensmittel wie Rindfleisch, Fisch, Huhn, Türkei, sollten Eier und andere mageres Fleisch in Ihrer Ernährung.
Essen Sie nicht nur, die mit Fett und Zucker geladen wird. Verwenden Sie gesunden Menschenverstand und bleiben weg von Sachen, die nicht wie gebratene Lebensmittel gesund ist.
Jetzt scheuen Sie nicht, auf Nahrungsmittel wie Nüsse, Joghurt, Müsliriegel und Protein-Riegel snack.
Beachten Sie, dass uns skinny Jungs schnellen Stoffwechsel haben. Wir essen mehr, als die durchschnittliche Person und keine negative Wirkung auf unseren Körper zu sehen.
So stellen Sie sicher, für die Ausbildung zu halten, und dabei Ihre Essgewohnheiten guten Mengen von Lebensmitteln.
Tipp #4: Rest & Recovery
Dies ist möglicherweise einer der einfachsten Tipps, doch nur wenige von uns folgen.
Um Muskelaufbau müssen Sie Ruhe und Erholung von Ihrem Trainingsprogramm.
Schlaf ist dein bester Freund. Schlafen Sie mindestens 8 Stunden pro Tag. Drücken Sie in ein Nickerchen, wenn Sie Lust haben. Es wird auf jeden Fall empfohlen.
Massagen oder Schaumstoff-Rollen nach dem Training.
Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie trainieren. Rest-Tage und eine Woche Urlaub alle 12 Wochen.
Muskel-Gewinne werden nicht in der Turnhalle gemacht.
Gewinne werden vorgenommen, wenn Sie sich ausruhen.