Eine Bein-Routine zu Hause mit begrenzten Gewichte kann hart sein. Ich habe darum, ein gutes Training mit nur Hanteln zur Verfügung. Ich empfehle noch die grundlegenden Übungen, Sie täten in der Turnhalle, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Toten Aufzüge aber mit geringfügigen Abweichungen, Kurzhanteln anstelle einer Langhantel zu verwenden.
Wie bei den meisten Übungen beim Versuch, die Definition zu entwickeln, tun Sie 3-4 Gruppen von je 8-12 Wiederholungen. Der einzige Unterschied wird für Dead Aufzüge und Muskelfaserriss Locken wo machst du 10-12 Wiederholungen.
Bein Routine Teil 1 - Kniebeugen
Es gibt drei Formen, die gut funktionieren. Regelmäßige Hantel Kniebeugen erfolgen mit den Gewichten, die man in jeder Hand neben dir gehalten, wie Sie auf mindestens einen 90-Grad-Winkel in den Beinen gehen. Feuerkelch Kniebeugen sind ähnlich außer der Position des Gewichts. Halten Sie eine Hantel vor der oberen Brust mit beiden Händen, dabei die Hocke. Dies ist sehr ähnlich wie eine vordere Hocke. Die bulgarische split squat ist eine einbeinige Kniebeugen mit dem hinteren Bein auf einer Bank als Sie hocken mit dem vorderen Bein nur getan. Überprüfen Sie den Link für eine vollständige Beschreibung und Bild.
Bein Routine Teil 2 - Ausfallschritte
Es gibt vier Versionen. Normale Ausfallschritte sind in einem früheren Artikel beschrieben. Reverse Ausfallschritte erfolgt durch Verschieben in die entgegengesetzte Richtung. Stand Ihrer Seiten, Handflächen nach Sie eine Hantel in jeder Hand hält. Setzen Sie einen Fuß zurück und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Halten Sie an und drücken Sie sich aufrecht.
Stationäre Ausfallschritte erfolgen auf die gleiche Weise als umgekehrte Ausfallschritte, außer deine Füße nicht von ihren Positionen verschoben werden. Halten Sie einen Fuß vor und einer hinter dir, und senken Sie sich wie zuvor. Alle Wiederholungen für ein Bein vor dem Wechseln der Positionen zu tun.
Seite Ausfallschritte folgen dem gleichen Verfahren als einen regulären Ausfallschritt, aber die Fuß-Platzierung beim schrittweisen werden seitwärts.
Bein Routine Teil 3 - Dead Lift
Mit Hanteln, empfehle ich steifen Beinen Toten Aufzüge. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand statt einer Langhantel über Ihre Schultern und führen Sie regelmäßigen Toten Aufzug mit den Beinen gerade innerhalb der Bewegung gehalten.
Bein Routine Teil 4 - Wadenmaschinen
Eine grundlegende Wadenmaschinen kannst du Hanteln gedrückt, und stehen am Rande einer Treppe oder einem 2 x 4. Rechne mit Beine auf einmal oder ein Bein zu einem Zeitpunkt. Die andere Variante ist, sie sitzen und legen Sie eine Hantel auf dein Knie, beim anheben.
Wie Sie diese nutzen? Führen zwei hockt, eine Longe, einen Toten Aufzug und ein Kalb Übung zu erhöhen. Fügen Sie dazu die folgende Routine zwei Bein-Übungen:
1. Verstärken Sie Step-up: Eine Hantel in jeder Hand haltend, auf eine niedrige Bank oder Treppen mit dem gleichen Bein für alle 8-12 Wiederholungen wechselte Beine.
2. Hantel Kniesehne Curl: Liegen verdeckt auf einer Bank oder anderen ausgelöst flache Oberfläche mit einer Hantel zwischen den Füßen gehalten. Heben Sie das Gewicht auf deinen Hintern und senken Sie langsam an den Start.
Als Ganzes haben Sie Abweichungen in den Übungen zur Auswahl und eine gute Mischung von Winkeln und Stile, gute Muskelentwicklung zu entwickeln.