Bodybuilder und Gewichtheber wissen, dass es schwer, an ihre Routinen Gewichtheben und Ernährung über die Feiertage - vor allem die Zeit von Weihnachten bis Neujahr. Aber es gibt eine Lösung, die nicht nur hält Bodybuilder zu verfolgen, sondern können tatsächlich mehr Muskeln aufbauen, während mehr Zeit in den Ferien frei!
Die Idee dahinter ist, mal einen kurzen Zeitraum zu erreichen und es ist entsprechende Super Vergütung-Woche mit dem Urlaub ausgerichtet. Wenn Sie nicht mit zu viel erreichen und Super Entschädigung vertraut sind, ist der ehemalige kurzfristig stark erhöhten Ausbildung Volumen - stieg auf den Punkt, den es zu Übertraining in kurzer Reihenfolge führen würde. Aber statt fallen in die Falle, Übertraining, nach ein paar Wochen Training übermäßig zu erreichen nehmen Sie eine Woche ab, um Ihren Körper vollständig zu heilen und wachsen zu lassen! Diese Woche ist Ihre Super Vergütung, so genannt, weil Sie mehr Wachstum während dieser Woche, wie Ihr Körper wächst, als man sonst sehen erleben können.
Du musst nicht die Gewichte, die Sie während des Trainings - in der Tat heben sind zu erhöhen, die es zu weit treiben könnte. Stattdessen mehr Wiederholungen zu richten, die mit Ihren üblichen Gewicht, jede Übung mehrere Sätze hinzufügen hinzufügen oder in ein paar weitere Übungen pro Bodypart. Wenn Sie die Ausdauer für längere Workouts haben, erhöhen Sie stattdessen Ihre Trainingshäufigkeit. Sie können z. B. Beine, Brust und Trizeps zu trainieren, am Montag, Mittwoch- & -Freitag, dann trainieren Rücken, Schultern, Bizeps & abs am Dienstag, Donnerstag & Samstag. So können ein oder zwei zusammengesetzte Übungen und zwei oder drei Isolation Übungen für jede Bodypart zu tun und noch aus dem Fitness-Studio in 60-90 Minuten pro Tag sein. Planmäßig jeden Bodypart 3 mal pro Woche mit doppelte Volumen trainiert ruft würde Sie auf ein Ganzkörper-Workout, und Sie nur haben ein (Sonntag) Ruhetag pro Woche.
Es ist leicht zu sehen, wie Ihr Volumen verdoppeln schnell zu führen könnte, Übertraining, aber du wirst es in der über weitreichende Bühne zu halten, indem Sie es nur für kurze Zeit. Mittelstufe und fortgeschrittene Bodybuilder täten es für 3 Wochen oder so ab Dezember 1st oder 2nd, während Anfänger es bis zu zwei Wochen beschränken sollten und, bis die 8. oder 9. warten können starten. In jedem Fall durch den 23. oder 24. Sie sind fertig und verschieben in der Super-Kompensation-Woche. Für die nächste Woche bis zu zehn Tagen Sie heben zu stoppen und nehmen in mehr sauberen Kalorien, als Sie gewöhnt sind, so dass Ihr Körper entschädigen und von allen, die Sie es haben durch heilen kann.
Jetzt plötzlich hast du kein Fitnessstudio Zeitaufwand von nimmt Heiligabend durch New Year's Day, was Ihnen Zeit für Familie, Freunde und Urlaubsvergnügen, die Frustration versuchen, wenn Sie sich für den Urlaub, und nutzt die zusätzlichen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette, die Sie während dieser Zeit verbrauchen werde zu trainieren. Und nach einer Woche bis zu zehn Tagen los werde scharrt, an der Spitze in der Turnhalle für Ihre nächste Sitzung, just in Time für Januar Zyklus zurück.
Wenn Sie nach Ihrer Woche Weg zurück in die Turnhalle gehen, zurück zu Ihrem vorherigen Workout-Routine oder haben Ihr Trainer für Sie neu erstellen. Gehen Sie nicht gerade in einem anderen over-reaching/super-compensation-Zyklus, wie es ist zu hart zu Ihr zentrales Nervensystem - nie eines dieser Zyklen öfter als einmal alle 3 bis 4 Monate.
So gehen Sie vor, legen Sie Ihren Zeitplan zu tun Ihr Training auf diese Weise, wenn Dezember herum wieder rollt und bereit für eine bessere, weniger gehetzt und unteren-Schuld Ferienzeit, wo Sie tatsächlich bauen mehr Qualität Muskeln und Ausdauer als jeder Dezember vor, und setzen Sie sich für ein tolles folgenden Jahr, sein!