Si ha luchado por un rato para aumento de masa muscular, pero son un tipo flaco, un verdadero ectomorfo, aquí es un esquema fácil sobre cómo usted puede poner algo de peso utilizando una combinación de ejercicios, dieta y
Así que tal vez ha estado entrenando desde hace varios años.
Quizás han sido sólo unos meses de entrenamiento.
De cualquier manera que encontraste difícil conseguir en el músculo o cuando usted gana unos cuantos kilos, pierdes los pequeños avances.
Definitivamente entiendo.
He estado ahí en tus zapatos, luchando para poner en un tamaño decente. Después de años de lucha la solución resultó para ser más fácil de lo esperado.
Todo se resume a centrarse en estos componentes simples.
Punta #1: Elegir bien los ejercicios
Si vas a un puesto de revistas o un sitio web de culturismo más probable es, encontrarás un entrenamiento típico de 4 ejercicios por parte del cuerpo.
Cada ejercicio descomponen las cosas por 4 grupos de 10 a 12 repeticiones. Tal vez usted leerá acerca de cómo utilizar la pirámide conjuntos y super.
Sin embargo, si usted no se está centrando en los movimientos compuestos simples, verá los mismos resultados que ha visto durante años. Ningún músculo ganado.
Olvídate de hacer 4 sets de rizos mancuerna seguidas de algunas extensiones de tríceps.
Olvídate de las extensiones de pierna seguidas de pierna rizos.
Movimientos conjuntos no le ayudará a obtener una cantidad significativa de músculo.
Tu entrenamiento debe centrarse en los movimientos compuestos: press de banca, press de hombros press militar, se pone en cuclillas, Deadlifts, Chin UPS / tire Ups
Conseguir un buen toque para su buck y trabajar en varios músculos al mismo tiempo.
Ahora elija 3 movimientos compuestos y tienen su entrenamiento giran en torno a esos tres ejercicios.
Idealmente, quieres trabajar en la parte superior del cuerpo así como la parte inferior del cuerpo el mismo día si usted es un principiante o si desea simplificar sus entrenamientos.
Una combinación como la siguiente funciona bien
Press de banca
Sentadillas
Deadlifts
O el siguiente
Press militar
Chin Ups
Deadlifts
Seguir este tipo de entrenamiento en un 3 días por semana y te dará ganancias sólidas que un entrenamiento de culturismo fancy.
Punta #2: Lentamente añadir más peso a sus levantamientos
Ahora puedes hacer los ejercicios bien pero si no está levantando más pesados más tiempo entonces ¿qué es esto?
No tengas miedo de romper un personal mejor y agregar 1 libra o 5 libras en un conjunto.
La única forma desarrollará su músculo y crecer es obligándolo a tolerar cargas más pesadas. No estoy abogando por agregar un 50 libras la noche en un ejercicio. Simplemente añadir un poco más de lo que eras capaz, una vez que ha dominado una mejor marca personal.
¿Cuándo debería aumentar el peso?
Centrarse en un peso que puede levantar para 5 repeticiones y 5 conjuntos por el ejercicio.
Trato de hacer repeticiones de 5 a 8.
Una vez que eres capaz de completar 8 repeticiones Asegúrese de que añadir peso a ese ejercicio.
Puede ser una pequeña cantidad como 5 kilos o menos. De hecho, recomiendo pequeño progreso para evitar una lesión.
Cada vez que complete 8 repeticiones, no importa si pasa rápido o tarda más de lo esperado, añadir más peso.
Será importante hacer un seguimiento de su progreso y sus metas.
Escribir todos tus juegos, repeticiones y peso levantado con cada sesión de ejercicio. La única manera de ver el progreso es de seguimiento y medición utilizando un lápiz y papel o Bloc de notas.
Punta #3: Comer bien y comer sano
Tal vez has escuchado que necesitas comer grandes cantidades de comida y contar calorías.
Eso no siempre es ideal y puede ser difícil, especialmente si no sabes cuántas calorías son en una comida.
Simplemente asegúrate de que comes tus 3 comidas con una buena cantidad de proteínas y grasas.
Así los alimentos tales como pollo, carne, pescado, pavo, huevos y otras carnes magras deberían estar en tu dieta.
No sólo como algo que está cargado de grasa y azúcar. Use el sentido común y no te acerques a cosas que no es sano como alimentos fritos.
Ahora, no tengas miedo de comer alimentos como nueces, yogur, barras de granola y barras de proteína.
Recuerde que nosotros los chicos flacos tienen metabolismo rápido. Podemos comer más que la persona promedio y no ver un efecto negativo sobre nuestros cuerpos.
Sólo asegúrese de mantener capacitación manteniendo sus comer buenas cantidades de comida.
Punta #4: Resto & recuperación
Esta puede ser una de las puntas más fáciles sin embargo pocos de nosotros a seguirlo.
Con el fin de ganar el músculo necesita descansar y recuperarse de su formación.
El sueño es tu mejor amigo. Dormir menos de 8 horas por día. Si te apetece, exprimir en una siesta. Es definitivamente animó.
Masajes o utilizar rodillos de espuma después de un entrenamiento.
No te pases cuando entrenas. Días de descanso y tomar una semana libre cada 12 semanas.
Ganancias de músculo no se realizan en el gimnasio.
Las ganancias se realizan cuando descansas.