Una pregunta que está en la mente de tanta gente es-¿cuál es la mejor gama de rep a utilizar para construir más músculo? Es de hecho, la mayoría de nosotros hace 8 a 12 repeticiones para cada conjunto obtener el máximo crecimiento.
Sin embargo, usando pesos más pesados y menos repeticiones puede construir tanto muscular, proporcionando por supuesto hay bastante volumen. No añadiremos mucha masa con 3 series de 3 repeticiones, pero lo hará si se realizan 10 series de 3 repeticiones.
¿Otra pregunta entonces es-entrenamiento alta rep puede ayudarle a alcanzar tanto músculo?
Llega un momento cuando las articulaciones necesitan un descanso y los músculos requieren otro tipo de estímulo para lograr más crecimiento.
Eso dijo, entrenamiento alta rep puede ayudarle a lograr esto, proporcionando que meter a los cuatro pasos indicados a continuación:
1. Cada grupo debe llegar a fracaso
Personalmente, no soy mucho de un ventilador de entrenamiento hasta el punto de falla. Sin embargo, cuando utilice pesas ligeras, usted debe tomar cada juego hasta el punto de falla. Cuando el entrenamiento con cargas más pesadas y trabajando 4 a 6 repeticiones máximo por ejemplo, no necesitas golpear el fracaso porque la carga ya está trabajando con los grupos musculares más grandes.
Para que el crecimiento muscular que ocurra, necesita a la fatiga de los músculos. Si usted en realidad puede alcanzar 25 flexiones pero decide parar en 20 reps sólo, sus músculos no estarán bastante fatigados para lograr un crecimiento. Investigaciones llevadas a cabo en 2010 llegó a la conclusión de que cuando cargas de entrenamiento con luz (30% del máximo) pueden en realidad generar el mismo nivel de la síntesis de proteínas musculares (y por lo tanto el crecimiento) como en el entrenamiento con cargas más pesadas (90% del máximo). Pero tienes que llegar al punto de falla con los conjuntos de alta reputación.
Existe cierta confusión sobre qué formación al fracaso significa en realidad. Mi propia definición va así: si no puedes conseguir una gama completa de rep de movimiento y mantener la forma perfecta mientras lo hace, entonces se comunicó con el punto de falla. Se debe ir sin decir - no trates de seguir empujando más allá de ese punto, porque es cuando se producen lesiones.
2. Mayor capacitación rep y elegir los ejercicios correctos
Hay algunos ejercicios de fuerza que no se deben tomar hasta el punto de falla - peso muerto, sentadilla, ascensores Olímpicos, sólo por ejemplo. Los riesgos superan considerablemente los beneficios potenciales de tomar cualquiera de esos ejercicios hasta el punto de falla. Como una regla general, es prudente concentrarse en elevaciones de la parte superior del cuerpo y solo ejercicios de cuerpo inferiores pierna cuando haciendo entrenamiento de alta reputación hasta el punto de falla.
Tengo unos ejercicios que realmente me gusta hacer por el que estoy usando altos representantes y a la falta de formación: dominadas, flexiones, flexiones handstand, pie becerro plantea, empujes de cadera solo-pierna y estocadas.
3. Va muy ligero
Si tienes demasiado claro, no vas a agregar cualquier músculo masa. En términos simples, cuando utilizando luz te pesos no será capaz de fatiga el tejido muscular para lograr cualquier notables niveles de crecimiento.
La regla general, por tanto, debe ser algo como esto - para su primer alto representante, por cargas que te permita alcanzar de 20 a 30 representantes si puedes disparar fácilmente más allá de la marca de 30 rep, entonces no estás usando suficiente peso.
4. Cómo sacar el máximo de cada rep
Velocidad y la tensión que se desarrolla dentro de cada representante en el entrenamiento con cargas más ligeras es extremadamente importante. Si baja la velocidad en la fase concéntrica (acortamiento del músculo), simplemente están permitiendo que las unidades más grandes de músculo ir sin usar. Al llegar a la contracción de pico en un ejercicio, entonces debe apretar brevemente para obtener esa tensión de músculo extra. La tensión extra mejora el crecimiento muscular simplemente porque está reclutando a todas las unidades más de músculo.
La línea inferior entonces es - acortar la fase debe ser rápido y debe completarse con un intenso aunque breve apretón del músculo. Luego pasar a la fase de alargamiento (excéntrica) y mantener el control en todo.