L'apport de pré-séance d'entraînement est une collation que vous prenez avant votre séance d'entraînement. C'est le deuxième plus important repas de la journée, complétée par une collation post-entraînement. Le but de ce repas est de préparer votre corps pour des dommages de muscle à venir, ainsi que pour assurer un bon niveau d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement.
Pré-entraînement hydrates de carbone :
Contrairement à un repas de séance d'entraînement de poste, vous devez consommer des glucides d'index glycémique bas avant votre séance d'entraînement (glucides complexes). Pré-entraînement glucides complexes à assurer un niveau d'énergie suffisant pour le tout de l'entraînement. Ne pas les consommer avant l'entraînement peut limiter vos efforts. Farine d'avoine, bananes (vert) ou ensemble pain de grain sont des aliments riches en glucides complexes pour pré-entraînement.
Protéines de pré-séance d'entraînement :
Catabolisme musculaire ne se produit pas seulement dans la nuit, mais aussi pendant l'entraînement. Par conséquent, il est important de manger des protéines avant l'entraînement pour limiter les dégâts. Ces protéines vont mettre le corps en conditions anabolisantes au début de votre séance d'entraînement et de commencer votre rétablissement plus rapide. Comme poste d'entraînement, la protéine ingérée avant la séance d'entraînement peut être consommée comme suppléments diététiques.
Avant l'entraînement, devrait manger des protéines lente ou rapide absorbant ? Il est préférable de mélanger les deux. Pour les amateurs, un mélange de 40g de protéines de lactosérum de suppléments diététiques et 350ml de lait écrémé est parfait. Consommer lente absorption des protéines en outre de jeûner ceux absorbant va ralentir l'absorption du mélange, assurant un apport constant de protéines. Le lactosérum est idéal pour un repas de pré-entraînement, parce que c'est un complément naturellement riche en BCAA : trois acides aminés qui lutter efficacement contre le catabolisme.
Repas pré-entraînement : chronométrage et la quantité.
Vos collations pré-entraînement et votre séance d'entraînement devraient être espacés de 1 heure à 01:30 morceaux de laisser suffisamment de temps pour le corps à digérer et d'assimiler tous les nutriments. La WHEY est très rapide à assimiler ; vous pouvez manger 50 minutes avant l'entraînement.
En ce qui concerne les quantités de protéines et de glucides à consommer, cela peut varier selon votre entraînement. Si vous êtes sur le point de faire une intense séance d'entraînement (force du poids gain ou maximale), consommer 20g de protéines et 40 grammes de glucides complexes. Ces quantités sont suffisantes pour assurer la dépense énergétique et pour lutter contre le catabolisme des muscles ciblés. Mais si vous êtes sur le point de faire une séance d'entraînement cardio, dont l'objectif est de perdre du poids, manger seulement 20g de protéines. Ne pas consommer de glucides va forcer votre corps à puiser dans vos réserves de glycogène et de graisse se réserve.
En ce qui concerne les glucides, la banane est un fruit de haute énergie, mais soyez prudent parce que son apport en sucre varie selon la maturité : une banane très mûre vous fournira avec sucre simple tandis qu'une banane légèrement verte vous donnera plus d'hydrates de carbone.
Sucres simples juste avant la séance d'entraînement :
Vous pouvez aussi manger des sucres simples 25 minutes avant votre séance d'entraînement pour fournir une dose d'énergie instantanée à votre corps. Jus de fruits ou de fruits entiers sont une bonne source de sucres simples (orange, raisin). En outre, jus d'orange contient du potassium, ce qui améliore la définition et la contraction musculaire.
Ne mangez pas trop de sucre rapide avant l'entraînement car il peut devenir contre-productif. Sucres simples sont instantanément décomposés par votre corps et arrivent rapidement dans votre sang. Votre sucre dans le sang augmente fortement et donc votre taux d'insuline trop. Le problème de l'épi de l'insuline, c'est qu'il provoque toujours un sentiment de fatigue et de faiblesse qui va perturber votre séance d'entraînement (hypoglycémie réactionnelle).
Fructose glucose VS :
Sucres simples, trouvés dans les fruits sont nommés fructose. Pour les plupart perfectionnistes, vous devriez savoir que ce type de sucre doit d'abord passer par le foie avant d'être converti en glucose (ou de glycogène).
Le seul sucre simple directement assimilé est le glucose (idéal avant et après entraînement), mais peu d'aliments contiennent à l'état pur. Si vous êtes à la recherche d'une source de glucose, puis préférez dextrose (supplément de glucose pour les athlètes).