La testostérone est une hormone sexuelle mâle sécrétée par les testicules. La quantité de testostérone produite directement par votre corps influe sur le développement de vos muscles (effet anabolisant). Il est possible de stimuler la sécrétion de testostérone naturellement en adoptant la nutrition et la formation spécifique.
Testostérone et acides gras :
Votre corps synthétise la testostérone de lipides fournie par l'alimentation.Une consommation régulière d'acides gras insaturés permet de produire plus de testostérone et accélérant ainsi la croissance de masse musculaire. Les huiles de poisson sont souvent utilisés avant le coucher pour stimuler la production de testostérone pendant la nuit et aussi pour ralentir l'absorption des protéines afin de lutter contre le catabolisme de la nuit. Amandes, noix, pistaches et autres fruits secs sont d'excellentes sources d'acides gras insaturés et en protéines à manger entre les repas.
Testostérone et musculation :
Au cours de votre séance d'entraînement, votre taux de testostérone augmente graduellement comme vos muscles travaillent. Une étude a montré que la testostérone sécrétée atteint son apogée après environ 45 minutes d'entraînement. Dépassant cette durée, une nouvelle hormone apparaît : Cortisol. Cette hormone catabolique qui abaisse la production de testostérone agit comme un signal d'avertissement pour protéger les muscles contre une formation trop longue et trop intense. Mais vos muscles ne seront développera pas si vos niveaux de testostérone est trop faibles. En d'autres termes, un 01:30 séance d'entraînement est moins productif qu'un entraînement de 45 min. Pour ceux qui trouvent qu'il est trop court, envisagez d'augmenter l'intensité de votre entraînement (exercices complets, charges plus lourdes et plus courtes périodes de repos entre les séries). Certains culturistes ont tendance à négliger les groupes de muscles de corps inférieurs (jambes, fessiers). C'est une grave erreur car jambes sous-développée ralentira le développement des groupes musculaires haut du corps. Pour produire la constants niveaux élevés de testostérone, aucun groupe musculaire ne doit être abandonné.
Testostérone et insuline : deux hormones incompatibles :
La testostérone présente quelques points communs avec l'hormone de croissance (HGH), en particulier son incompatibilité avec l'insuline : cette dernière a un effet inhibiteur sur la production de testostérone. Quand vous mangez trop de sucre, augmente votre taux de sucre dans le sang, votre taux d'insuline augmente également et votre taux de testostérone diminue. La testostérone et la HGH en hormones anabolisantes, cette réaction est d'éviter immédiatement si vous souhaitez gagner de la masse musculaire (sans parler d'insuline qui va vous faire gagner de la masse graisseuse).
Comment augmenter le taux de testostérone naturellement :
En ce qui concerne l'hormone de croissance, la sécrétion de testostérone peut être stimulée naturellement. Cette production dépend de plusieurs facteurs liés à la nutrition, de récupération et de formation.
9 conseils pour stimuler une production naturelle de testostérone :
-Dormir au moins 8 heures par nuit.
-Réduire la consommation d'alcool.
-Consommation d'acides gras insaturés (environ 30 % des calories totales).
-En faisant des exercices composés (squat, deadlift, développé couché, tractions, dips).
-travail sur jusqu'à la défaillance musculaire (lorsqu'une nouvelle répétition est impossible à faire).
-Exercer vos muscles de la jambe ainsi que ceux du torse.
-Au moins 48 heures de repos entre les séances d'entraînement.
-Ne pas exercer plus de 45 minutes par séance d'entraînement (environ 1 heure, y compris étirement).
-Avoir une vie sexuelle active.
L'importance de la testostérone dans le culturisme :
Pour assurer un progrès constant dans le culturisme, il est important de mettre les chances de votre côté. Une production optimale de testostérone est un élément clé du renforcement des muscles. Vous pouvez exercer si dur pendant vos séances d'entraînement et manger beaucoup de suppléments de protéines : Si votre taux de testostérone est bas, votre croissance musculaire sera très lente. Pour vous donner un exemple, les femmes produisent 10 fois moins de testostérone que les hommes : c'est ce qui explique leur faible potentiel pour l'hypertrophie musculaire.