Tout comme il est important pour les coureurs et cyclistes de traverser le train dans un environnement de faible impact, anaérobie, il est important pour les nageurs à prendre le temps de former leurs corps hors de l'eau aussi bien. J'ai trouvé que la raison principale que les nageurs ne font plus de terres sèches formation est parce qu'ils ont du mal à s'adapter à une autre séance d'entraînement dans leur routine d'entraînement. Au lieu d'en dehors de heures pour votre sortie de l'entraînement de l'eau, essayez cette séance d'entraînement de la formation efficace et temps de circuit. En répétant les exercices composés avec une quantité minimale de repos, vous pouvez accélérer grâce à un entraînement qui mettra au défi chaque centimètre de votre corps. Ci-dessous un entrainement est spécialement conçu pour stimuler le potentiel de la natation, mais n'importe qui en bénéficieraient.
Pour faire les exercices ci-dessous, vous aurez besoin d'une boule d'équilibre ou stabilité robuste, un ensemble de poids de la main, un banc de chaise ou d'entraînement solid et un amorti tapis de gym. Un kettlebell peut figurer aussi bien, mais elle est facultatif. Tandis que ceci peut facilement s'attaquer à la salle de gym, vous verrez que tous ces exercices peuvent aussi être fait à la maison ou travaillent, aussi bien.
À brève échéance, votre entraînement comprendra :
50 Pantins
10 Push-Ups
10 Squats Kettlebell/haltères
30 Secondes de planche
10 Alpinistes
10 Flys inverses sur la boule d'équilibrage
20 Torsions russes sur la boule d'équilibrage
20 Chaise trempettes
Reposer pendant 2 minutes et répéter le circuit totales 3 fois
Les pantins et les ensembles de grimpeurs de montagne devraient être assez explicite. Ces deux ensembles aident à stimuler le rythme cardiaque tandis que les autres exercices garder votre fréquence cardiaque élevée.
Push-Ups
Travaux : Poitrine, épaules, Triceps, Abs, fessiers, Quads, etc.. Vous l'appelez, le pousser vers le haut il travaille probablement.
Le pousser vers le haut est l'un des meilleurs exercices pour tout athlète. Son mouvement simpliste fonctionne votre corps de la tête aux pieds. Il utilise tous les muscles essentiels afin de devenir un nageur mieux, plus fort et encore plus rapide.
Kettlebell ou Squat haltère
Travaux : Quads, fessiers, épaules
Cet exercice composé vous aide à travailler aussi bien votre corps supérieur et inférieur en un seul mouvement. Prendre le kettlebell ou haltère et tenir avec les deux mains juste en dessous de votre menton. Debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tout en gardant la cloche en place, faire un squat faible, lent et revenir pour terminer un rep.
Planche
Travaux : Cœur et Muscles posturaux
Commencez en une poussée en position haute et soulevez votre corps du sol en utilisant seulement les mains et les orteils pour équilibrer. Assurez-vous de garder votre dos plat en se livrant vos abdos. Et parce que votre bas aura tendance à augmenter, se concentrer sur le maintien de vos hanches même avec vos jambes et le dos aussi bien. Les débutants peuvent il suffit de maintenir cette position pendant 30 secondes, tandis que les nageurs plus forts peuvent ajouter dans les flutters jambe et bras de levage pour un travail encore plus difficile. Ou, prendre vers le bas pour vos coudes pour abdominaux plus d'intensité.
Inverser la mouche
Travaux : Muscles des épaules et le haut en arrière (deltoïdes, pièges, etc..)
Un ensemble solide d'épaule et les muscles du dos supérieurs est indispensable pour tous les nageurs. C'est pourquoi cet exercice est donc idéal pour la formation de la terre ferme. Allonger face vers le bas sur votre boule d'équilibrage avec votre estomac au repos dans le centre et les orteils sur le sol pour aider à l'équilibre. Prenez un haltère dans chaque main et commencer avec vos bras ensemble, à l'aplomb de votre tête, touchant le sol. En gardant vos bras aussi droite que possible, soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils sont encore à la hauteur des épaules. De cette position T, abaissez lentement vos bras vers le bas à un rep complet.
Twist russe
Travaux : Obliques et haut du corps
Toujours en utilisant le ballon de la solde de l'exercice dernier, rouler sur le dos et se reposer juste le haut du dos sur la balle. Prenez un haltère de poids moyen avec les deux mains et étirez vos bras vers le haut devant votre poitrine vers le plafond. Begin tordant profondément d'un côté à l'autre, en utilisant le ballon d'équilibre pour aider la roche votre corps en arrière. Une torsion vers la droite et une torsion à gauche complètent un rep.
Trempettes
Travaux : Triceps, poitrine et épaules
Prenez une chaise solide ou déplacer vers un banc d'entraînement pour le jeu de la chaise trempettes. S'asseoir sur le bord du siège et placez vos mains de chaque côté de vos jambes avec vos doigts vers l'extérieur. Utilisez vos bras, pas de vos jambes, de lever les fesses de la chaise. Étendez vos jambes devant vous, baissez-vous vers le bas jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Ensuite, amenez lentement votre corps jusqu'à la position pour terminer un rep de départ.
Tandis que vous pourrez vous reposer pendant 10 à 20 secondes entre les exercices, il est préférable de faire les jeux dos à dos aussi rapidement que possible (tout en appliquant forme et sécurité) pour maintenir votre fréquence cardiaque monter de niveau. Visent à faire cette séance d'entraînement 1 - 2 fois par semaine, si votre emploi du temps le permet. Vous commencerez à voir des résultats concrets les deux dans et hors de la piscine en moins d'un mois.