Se hanno lottato per un po' di guadagno di massa muscolare, ma sono un ragazzo magro, un ectomorfo vero, qui è un contorno facile su come si può mettere su qualche peso utilizzando una combinazione di allenamenti, dieta e
Così forse siete stati formazione per diversi anni.
Forse siete stati formazione solo per pochi mesi.
In entrambi i casi che l'hai trovato difficile mettere su muscolo, o quando si guadagna qualche chilo, si perdono poco progressi.
Ho sicuramente capito.
Ci sono stato nei tuoi panni lottando per mettere su alcune dimensioni decenti. Dopo anni di lotta la soluzione si rivelò più facile del previsto.
Tutto si riduce a concentrarsi su questi componenti semplici.
Punta #1: Scegli i giusti esercizi
Se si va in uno stand di rivista o un sito di bodybuilding le probabilità è troverete un allenamento tipico di 4 esercizi per parte del corpo.
Ogni esercizio si romperà le cose da 4 set di 10-12 ripetizioni. Forse avrete letto sull'utilizzo di piramide set e super.
Tuttavia, se non stanno concentrando su movimenti composti semplici vedrete gli stessi risultati che avete visto per anni. Nessun muscolo guadagnato.
Scordatevi di fare 4 set di dumbbell riccioli seguite da alcune estensioni tricipiti.
Dimenticare le estensioni della gamba seguite da gamba riccioli.
Singoli movimenti articolari non vi aiuterà una notevole quantità di muscolo di guadagno.
L'allenamento dovrebbe essere focalizzato su movimenti composti: Bench press, shoulder press / stampa militare, squat, stacchi, Chin Up / Pull Ups
Ottenere una buona bang per il dollaro e lavorare su più muscoli contemporaneamente.
Ora scegli 3 movimenti composti e avere il vostro allenamento ruotano intorno a questi tre esercizi.
Idealmente si desidera lavorare sulla parte superiore del corpo così come il vostro corpo più basso lo stesso giorno, se sei un principiante o se si desidera semplificare i tuoi allenamenti.
Una combinazione come la seguente funziona bene
Bench Press
Squat
Stacchi
O i seguenti
Stampa militare
Chin Ups
Stacchi
Seguire questo tipo di allenamento su una 3 giorni al calendario di settimana e vi darà guadagni solidi rispetto a un allenamento di bodybuilding fantasia.
Punta #2: Lentamente aggiungere più peso ai vostri ascensori
Ora si possono fare gli esercizi di destro, ma se non vi sono sollevamento pesante sopra tempo quindi cosa buona è questa?
Non abbiate paura di rompere un personal best e aggiungere 1 sterlina o 5 sterline su un set.
L'unico modo che il vostro muscolo sarà sviluppare e far crescere è costringendola a tollerare carichi più pesanti. Non sono a favore aggiungendo un 50 libbre durante la notte su un esercizio. Basta aggiungere un po ' più di voi sono stati in grado di dopo aver masterizzato un personal best.
Quando si dovrebbe aumentare il peso?
Concentrarsi su un peso che si può sollevare per 5 ripetizioni e 5 set per ogni esercizio.
Provate a fare 5 a 8 ripetizioni.
Una volta che siete in grado di completare 8 ripetizioni assicuratevi di che aggiungere qualche peso a quell'esercizio.
Può essere una piccola quantità come 5 chili o meno. In realtà, mi raccomando piccoli progressi, per evitare un danno.
Ogni volta che si completano 8 ripetizioni, non importa se accade rapidamente o richiede più tempo del previsto, aggiungere più peso.
Sarà importante per monitorare i vostri progressi e gli obiettivi.
Scrivere tutti i tuoi set, ripetizioni e peso sollevato con ogni allenamento. L'unico modo per vedere il progresso è di rilevamento e misurazione utilizzando una penna e carta o blocco note.
Punta #3: Mangiare bene e mangiare sano
Forse avete sentito che è necessario mangiare enormi quantità di cibo e conteggio calorie.
Che non è sempre ideale e può essere difficile, soprattutto se non si sa quante calorie in un pasto.
Semplicemente assicuratevi di che mangiare il tuo 3 pasti con una buona quantità di proteine e grassi.
Così gli alimenti come pollo, manzo, pesce, Turchia, uova e altre carni magre dovrebbero essere nella vostra dieta.
Non basta mangiare tutto ciò che viene caricato con grasso e zucchero. Usare il buon senso e stare lontano dalla roba che non è sano come cibo fritto.
Ora, non abbiate paura a merenda su cibi come noci, yogurt, barrette di muesli e barre di proteine.
Ricordate che noi ragazzi skinny hanno metabolismi veloci. Possiamo mangiare di più rispetto alla media e non vedere un effetto negativo sui nostri corpi.
Basta fare in modo di mantenere la formazione mantenendo il vostro mangiare buone quantità di cibo.
Punta #4: Resto & recupero
Questo può essere uno dei consigli più semplici eppure pochi di noi lo seguono.
Al fine di guadagnare muscoli che hai bisogno di riposare e recuperare dall'allenamento.
Il sonno è il tuo migliore amico. Dormire almeno 8 ore al giorno. Spremere in un pisolino, se avete voglia. È sicuramente incoraggiato.
Ottenere massaggi o utilizzare rulli di schiuma dopo un allenamento.
Non esagerare quando ti alleni. Prendere giorni di riposo e una settimana di riposo ogni 12 settimane.
Guadagni muscolari non sono fatti in palestra.
Guadagni sono fatti quando si ferma.