Allenamento super forza
Questo allenamento brutalmente semplice ma efficacia ha 2 parti.
La prima parte dell'allenamento si concentra sulla forza massimale (intensità) su un ascensore principale/main.
La seconda parte dell'allenamento si concentra sulla densità e volume e ottenere la maggior parte dei 'bang per il dollaro'.
Non è nulla di nuovo o rivoluzionario, ma funziona se il vostro sconcertato per tempo e vuole colpire tutte le basi.
Questo è meglio se il tuo non già su un strutturato programma che il vostro seguito costantemente, come se in vacanza e hanno accesso a una palestra, o bisogno di qualcosa di facile da seguire.
Questo non è raccomandato per i principianti.
Il piano di
Parte 1: Primi 15 minuti
Scegliete un esercizio principale. Questo dovrebbe essere un ascensore composto, preferibilmente il bilanciere, come squat bilanciere, stacco e panca, come essi consentono il maggior peso deve essere caricato.
L'attenzione dovrebbe essere sulla forza massimale qui. Alcuni modelli che si possono seguire:
3 x 5 @ 80% 1RM
5 x 5 @ 75% 1RM
3-3-3 @ 85% 1RM
Questo dovrebbe prendere meno di 15 minuti per completare.
In alternativa, è possibile stabilire un 3-5RM sull'ascensore desiderata entro 15 minuti.
Può essere flessibile, con questo, finchè il vostro riposo sotto i 3 minuti un set e tenerlo basso volume. Intensità è chiave * si ottiene un sacco di azione alto rappresentante nella parte 2...
* Intensità riferendosi al % del tuo 1RM, non il vostro tasso di sforzo percepito (RPE).
Parte 2: Ultimi 15 minuti
Parte 2 che noi capovolgere le cose intorno.
Selezionare 3 esercizi accessori. Per esempio, giorno squat/gamba si potrebbe scegliere Stampa gamba, walking lunges e buona mattina.
In modo ottimale, movimenti composti sono meglio, come si ottiene una migliore risposta ormonale che funziona duplice per il guadagno muscolare e la perdita di grasso, ma se si desidera, è possibile aggiungere un esercizio di isolamento.
Si completerà gli esercizi come tri-set/complesso, uno dopo l'altro con nessun riposo tra.
Se si dove a fare 10 ripetizioni per esercizio, a un tempo di 3-1-1 (3 secondi per abbassare, pausa di 1 secondo, 1 secondo di sollevare) equivale a poco meno di 3 minuti per completare tutti gli 3 esercizi di fila.
Per l'esempio di cui sopra, vorrei andare con un peso che avrei potuto fare 15 ripetizioni solidi con (intorno al 50% 1RM). Il fuoco non è il massimo carico qui, ma il volume totale entro il lasso di tempo.
Ora dato la prima parte ha preso 15 minuti, abbiamo solo 15 minuti a sinistra, quindi probabilmente che se si dovesse andare con lo schema fornita in precedenza, si sarebbe in grado di completare circa 5 giri totali.
1 Giro = tre esercizi completati uno dopo un altro (tri set).
Può sperimentare con il tempo e le ripetizioni per esercizio, ma si vuole limitarlo a un totale di 3-4 esercizi invece trasformandolo in un circuito.
Questo metodo è che crossfit fa capolino chiamata 'AMRAP', che sta per quanti colpi possibile. In questo caso tuttavia, il nostro obiettivo non è di ottenere come molti giri come siamo in grado di concentrarsi sulla velocità di movimento, ma piuttosto limitante il riposo tra gli esercizi. Qualità del movimento, il tempo sotto tensione e resto limitato sono gli obiettivi qui.
Questo creerà un accumulo di lattato massiccia e rubinetti nel glicogeno muscolare notevolmente spostando oltre la zona di lavoro anaerobico.
È possibile utilizzare più balistica movimenti (altalene kettlebell, kettlebell strappa, palle mediche) tuttavia il tempo totale sotto tensione è molto meno, e sarebbe necessario aumentare le ripetizioni sostanzialmente, rendendo l'allenamento aerobico più in natura.
La bellezza di esso è che non sarà incline a perdere tanto tempo come si fa normalmente tra insiemi, stupidamente guardandosi intorno la palestra, texting o sognare ad occhi aperti... ti fa lavorare, il tuo RPE (tasso di sforzo percepito) sarà alto.
Non dovrebbe essere gasati dopo questo, non è cardio, ma si sarà essere respirazione difficile... trattare più come un allenamento bodybuilding ibrido, andare per la pompa e sentire l'ustione e solo continuare a muoversi... abbracciare il dolore.