L'assunzione di pre-allenamento è uno spuntino che si prende prima dell'allenamento. È il seconda più importante pasto della giornata, completata da spuntino post-allenamento. Lo scopo di questo pasto è quello di preparare il vostro corpo per danni muscolari a venire, nonché a garantire un buon livello di energia durante l'allenamento.
Carboidrati pre-allenamento:
A differenza di un pasto post allenamento, si devono consumare carboidrati indice glicemico basso prima dell'allenamento (carboidrati complessi). Pre-allenamento carboidrati complessi aiutano a garantire un livello di energia sufficiente per l'intero allenamento. Non consumarli prima che l'allenamento può limitare i vostri sforzi. Farina d'avena, banane (verde) o intero pane pasto sono alimenti ricchi di carboidrati complessi adatti per pre-workout.
Proteine pre-allenamento:
Catabolismo muscolare non si verifica solo di notte ma anche durante l'allenamento. Pertanto, è importante mangiare proteine prima dell'allenamento a limitare i danni. Queste proteine sono andando a mettere il corpo in condizioni di anabolizzanti all'inizio dell'allenamento e avviare il recupero più veloce. Come nel post allenamento, la proteina ingerita prima l'allenamento può essere consumata come integratore alimentare.
Prima dell'allenamento, si dovrebbe mangiare lento o veloce assorbimento proteico? Si consiglia di mescolare i due. Per gli appassionati, una miscela di proteine del siero di latte 40g di supplementi dietetici e 350ml di latte scremato è perfetto. Consumare lento assorbimento inoltre proteine a veloce assorbimento quelli rallenterà l'assorbimento della miscela, garantendo un apporto proteico costante. Il siero è ideale per un pasto pre-allenamento, perché è un integratore naturale ricco di BCAA: tre aminoacidi che lottare efficacemente contro il catabolismo.
Pasto pre-allenamento: tempi e quantità.
Il vostro spuntino pre-allenamento e l'allenamento dovrebbe essere distanziati 1 ora a 01.30 pezzi di lasciare tempo sufficiente per il corpo a digerire e assimilare tutte le sostanze nutritive. Proteine del siero di latte sono molto veloce per assimilare; si può mangiare 50 minuti prima dell'allenamento.
Per quanto riguarda la quantità di proteine e carboidrati da consumare, questo può variare a seconda del vostro allenamento. Se stai per fare un intenso allenamento (peso guadagno o massima resistenza), consumano 20g di proteine e 40 grammi di carboidrati complessi. Queste quantità sono sufficienti per garantire il dispendio energetico e per contrastare il catabolismo dei muscoli mirati. Ma se stai per fare un allenamento cardio che mira a perdere peso, mangiare solo 20g di proteine. Non consumare carboidrati costringerà il vostro corpo ad attingere il glicogeno e grasso si riserva.
Per quanto riguarda i carboidrati, la banana è un frutto ad alta energia, ma fate attenzione perché l'assunzione di zucchero varia a seconda della maturità: una banana molto matura ti fornirà con zucchero semplice mentre una banana leggermente verde vi darà più di carboidrati.
Zuccheri semplici prima dell'allenamento:
Si possono anche mangiare zuccheri semplici 25 minuti prima dell'allenamento per fornire una dose di energia immediata per il vostro corpo. Succhi di frutta o frutta è una buona fonte di zuccheri semplici (arancia, uva). Inoltre, succo d'arancia contiene potassio che migliora la definizione e la contrazione muscolare.
Non mangiare troppo zucchero veloce prima dell'allenamento perché può diventare controproducente. Gli zuccheri semplici sono immediatamente ripartiti per il vostro corpo e arrivano velocemente nel sangue. La glicemia aumenta bruscamente e quindi i livelli di insulina troppo. Il problema del picco dell'insulina è che provoca sempre una sensazione di affaticamento e debolezza che ostacolerà il vostro allenamento (ipoglicemia reattiva).
Fruttosio glucosio VS:
Zuccheri semplici trovati nella frutta sono denominati fruttosio. Per il maggior parte dei perfezionisti, si deve sapere che questo tipo di zucchero deve prima passare attraverso il fegato prima di essere convertito in glucosio (o di glicogeno).
L'unico zucchero semplice direttamente assimilato è glucosio (ideale prima e dopo l'allenamento), ma pochi alimenti contengono nella sua forma pura. Se siete alla ricerca di una fonte di glucosio, quindi preferisco destrosio (supplemento di glucosio per gli atleti).