Il testosterone è un ormone sessuale maschile secernuto dai testicoli. La quantità di testosterone prodotta direttamente dal vostro corpo influenza lo sviluppo dei muscoli (effetto anabolizzante). È possibile stimolare la secrezione di testosterone naturalmente adottando nutrizione e formazione specifica.
Testosterone e acidi grassi:
Il corpo sintetizza testosterone da lipidi forniti dal cibo.Un regolare consumo di grassi insaturi permette di produrre più testosterone e quindi accelerare la crescita di massa muscolare. Oli di pesce sono usati spesso prima di coricarsi per stimolare la produzione di testosterone durante la notte e anche di rallentare l'assorbimento di proteine al fine di contrastare il catabolismo notturno. Mandorle, noci, pistacchi e altra frutta secca è ottime fonti di acidi grassi insaturi e proteine mangiare tra i pasti.
Testosterone e costruzione del muscolo:
Durante l'allenamento, il tasso di testosterone aumenta gradualmente i muscoli lavorano. Uno studio ha dimostrato che il testosterone secreta raggiunge il suo picco dopo circa 45 minuti di allenamento. Superiore a questo tempo, appare un nuovo ormone: cortisolo. Questo ormone catabolico che abbassa la produzione di testosterone agisce come un segnale di avvertimento per proteggere i muscoli contro formazione troppo lungo e troppo intenso. Ma i muscoli non cresceranno se i livelli di testosterone sono troppo bassi. In altre parole, un 01.30 allenamento è meno produttivo di un allenamento di 45 min. Per coloro che trovano troppo breve, considerare aumentando l'intensità dell'allenamento (esercizi completi, carichi più pesanti e più brevi periodi di riposo tra i set). Alcuni culturisti tendono a trascurare i gruppi muscolari corpo inferiori (gambe, glutei). È un grave errore perché gambe sottosviluppate rallenterà lo sviluppo dei gruppi muscolari superiore del corpo. Per produrre costanti alti livelli di testosterone, nessun gruppo muscolare dovrebbe essere abbandonato.
Testosterone e insulina: due ormoni incompatibili:
Il testosterone presenta alcuni punti in comune con l'ormone della crescita (HGH), in particolare sua incompatibilità con l'insulina: questo ultimo ha un effetto inibitorio sulla produzione di testosterone. Quando si mangia troppo zucchero, aumentano i livelli di zucchero nel sangue, il tasso di insulina aumenta anche e diminuisce il tasso di testosterone. Il testosterone e l'HGH essendo ormoni anabolizzanti, questa reazione è di evitare immediatamente se si vuole vincere la massa muscolare (senza parlare di qualsiasi insulina che vi farà guadagnare massa grassa).
Come aumentare i livelli di testosterone naturalmente:
Per quanto riguarda l'ormone della crescita, la secrezione di testosterone può essere stimolata naturalmente. Questa produzione dipende da diversi fattori legati alla nutrizione, recupero e formazione.
9 suggerimenti per stimolare una produzione naturale di testosterone:
-Dormire almeno 8 ore a notte.
-Riduzione del consumo di alcol.
-Consumo di acidi grassi insaturi (circa il 30% delle calorie totali).
-Facendo esercizi composti (squat, stacco, panca, pull-up, tuffi).
-lavorando fuori fino al fallimento muscolare (quando una nuova ripetizione è impossibile fare).
-Esercitare i muscoli delle gambe così come quelli del busto.
-Almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti.
-Non esercitano più di 45 minuti per ogni allenamento (circa 1 ora tra cui lo stretching).
-Avere una vita sessuale attiva.
L'importanza del testosterone nel bodybuilding:
Per garantire un progresso costante nel bodybuilding, è importante mettere le probabilità dalla tua parte. Una produzione ottima di testosterone è un elemento chiave della costruzione di muscoli. Si può esercitare così duramente durante gli allenamenti e mangiare molti integratori di proteine: se il tasso di testosterone è basso, la tua crescita muscolare sarà molto lento. Per darvi un esempio, le donne producono 10 volte meno testosterone rispetto agli uomini: questo spiega il loro potenziale più basso per l'ipertrofia muscolare.