Una routine di gamba a casa con pesi limitati può essere difficile. Mi è stato chiesto di ottenere un buon allenamento con manubri appena disponibili. Mi raccomando ancora facendo gli esercizi di base farebbe in palestra come squat, affondi e ascensori di morti ma con lievi differenze di utilizzare manubri anziché un bilanciere.
Come con la maggior parte esercizi quando si cerca di sviluppare la definizione, fare 3-4 set di 8-12 ripetizioni ciascuna. L'unica differenza sarà per ascensori morti e riccioli bicipite femorale dove fate 10-12 ripetizioni.
Gamba parte sistematica 1 - squat
Ci sono tre forme che funzionano bene. Regolari di dumbbell squat sono fatti con i pesi ha tenuti uno in ogni mano accanto a te come si va verso il basso per almeno un angolo di 90 gradi nelle gambe. Calice squat sono molto lo stesso, tranne la posizione del peso. Tenere un manubrio davanti al vostro torace superiore con entrambe le mani quando si fa lo squat. Questo è molto simile a un front squat. Il bulgaro diviso tozzo è un squat con una gamba sola, finito con la gamba posteriore su una panchina come si tozza con la gamba anteriore solo. Controllare il link per una descrizione completa e foto.
Gamba parte sistematica 2 - affondi
Ci sono quattro versioni. Affondi regolari sono descritti in un precedente articolo. Affondi inversi sono fatto muovendo nella direzione opposta. Stanno tenendo un manubrio in ogni mano di lungo i fianchi, le palme di fronte a voi. Mettere un piede indietro e abbassare il corpo fino a entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi. Mettere in pausa e spingersi in posizione verticale.
Affondi stazionari sono fatti allo stesso modo come affondi inversi tranne i piedi non si muovono dalle loro posizioni. Tenere un piede davanti e uno dietro di te e Abbassatevi come prima. Fare tutte le ripetizioni per una gamba prima di posizioni di commutazione.
Affondi laterali seguono la stessa procedura come un affondo regolare, ma il posizionamento del piede quando passo sarà lateralmente.
Gamba parte sistematica 3 - Dead Lift
Con l'utilizzo di manubri, vorrei raccomandare zampe morto rigidi ascensori. Tenere un manubrio in ogni mano invece di un bilanciere attraverso le spalle ed eseguire un normale ascensore morti con le gambe tenute dritta per tutto il movimento.
Parte sistematica gamba 4 - aumento del polpaccio
Si può fare un rilancio di vitello base pur tenendo i manubri e sull'orlo di una scala o un 2 x 4. Li faccio con entrambe le gambe contemporaneamente o una gamba alla volta. L'altra variazione è fare li seduti e posizionare un manubrio sul tuo ginocchio durante il sollevamento.
Come utilizzare tutti questi? Eseguire due squat, un affondo, un ascensore di morti e un vitello sollevare esercizio. Aggiungere a questi i seguenti esercizi di routine due gambe:
1. Step-up: Tenendo un manubrio in ogni mano, passo su una panca bassa o scale utilizzando la stessa gamba per tutte le 8-12 ripetizioni prima di passare le gambe.
2. Dumbbell Curl bicipite femorale: Bugia a faccia in giù su una panca o altro generato superficie piana con un manubrio tenuto tra i piedi. Sollevare il peso per il culo e abbassare lentamente all'inizio.
Nel suo complesso, si hanno variazioni gli esercizi da scegliere e un buon mix di stili per sviluppare lo sviluppo muscolare buono e angoli.