Costruzione muscolare massa può essere un compito molto facile se sai come farlo correttamente. La maggior parte delle persone andare circa il guadagno di massa muscolare in modo sbagliato. Ecco alcuni suggerimenti che possono aumentare le possibilità di realizzare i vostri obiettivi e mettendo su qualche buon peso pulito.
Un paio di cose che è molto importante è il regime di allenamento, nutrizione, sonno e supplementazione per citarne alcuni. La nutrizione è la pietra angolare di qualsiasi piano di grande allenamento. Se si carica o cercando di ottenere strappato, vostra dieta determinerà il vostro successo. Se siete in una fase di massa, volete farlo pulito come possibile. Questo significa che si eviteranno come molti alimenti trasformati e carboidrati come si possono. Si vuole attaccare con carboidrati complessi come patate e avena. L'apporto proteico dovrà essere abbastanza alto così. Dovrebbe mirare ovunque tra 1,5-3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. I grassi sono così importanti. Si dovrebbe mirare a mangiare grassi sani come quelli trovati in avocado e burro di arachidi. Si dovrebbe mirare a raggiungere un 40-40-20 rapporto tra proteine, carboidrati e grassi. Vorrei incoraggiarvi a sperimentare con questi rapporti, poiché tutti gli alimenti diversi che si mangiano hanno diverse indennità. È necessario prestare attenzione alla risposta del vostro corpo per cibi diversi al fine di determinare l'efficacia.
Piani di allenamento che si concentrano su guadagnando muscolare massa sono importanti. Devi sollevare pesi pesanti. Le gamme di rep sarà basse, tipicamente nell'intervallo 6-10. Vorrei raccomandare alla ricerca di un programma di allenamento che si concentra sui movimenti che incorporano più parti del corpo. Alcuni movimenti sono incline bench press, panca piana, bilanciere riccioli, ecc. È possibile ottenere in più movimenti di isolamento e di alcune tecniche più avanzate come resto/pause, insiemi di goccia, ecc, una volta che hai imparato le basi. Movimenti di isolamento destinazione tipicamente uno o pochi gruppi muscolari in una sola volta. Concentrazione riccioli sono un esempio. La tecnica di pausa di riposo è solitamente impiegata alla fine di un allenamento dove l'ultimo set pochi sono fatto con un minor numero di ripetizioni rispetto al primo set di pochi. Ad esempio, se stavate facendo 5 set di distensioni su panca, Ecco quali saranno le gamme rep:
Impostare 1-3 10 Reps
Serie 4 (parte 1) 8 Reps
Riposo per 10-15 secondi
Serie 4 (parte 2) 2 ripetizioni
Questo è solitamente impiegato per forzare il muscolo a fallire dopo che ha già fallito una volta. Raccomando avendo un posto mentre cercava questo. Ho avuto periodi dove tentato questo con nessun posto e quasi abbandonato il peso sul mio ultimo set. Set di goccia sono come resto sospende tranne il peso si abbassa il l'ultimo set o coppia di insiemi. Non ci è solitamente riposo altro che cambiare il peso.
La supplementazione è importante. Dopo aver stato lavorando per un po' e tassare il tuo corpo, sarà necessario alcuni integratori per reintegrare i nutrienti persi nel vostro corpo. Un buon multivitaminico è importante perché riempirà ogni divario nell'alimentazione. Alcuni nutrienti non si può ottenere abbastanza di attraverso la dieta. Proteine Whey aiuterà a costruire il muscolo più veloce ed è bene avere diritto dopo l'allenamento, dal momento che entra nel flusso sanguigno per sostituire le proteine perse attraverso lavorando. Ottenere il riposo adeguato è essenziale. Non sto suggerendo i tipici 8 ore che tutti arbitrariamente getta intorno come se fosse il numero giusto, ma dormire bene è importante. Sarete in grado di capire la differenza nei tuoi allenamenti quando ottenete abbastanza sonno.
Guadagnando muscolare massa è un po ' di un'arte e una scienza. Ci sono molte cose che potete fare per aiutare il processo lungo. Buona nutrizione, piani di allenamento corretto, supplementazione e resto corretta gioca un ruolo molto importante per aiutare a raggiungere quei muscoli duri della roccia.