Ora che hai la tua dieta in posto e hai dimestichezza con la tua nuova palestra, è tempo di ottenere un solido allenamento di routine al posto. La maggior parte dei ragazzi vuole essere modellato come una V, me compreso. Per questo motivo, io stare lontano da esercizi che mi obbligano a piegarsi in vita come righe e stacchi. Ho intenzione di citare un mucchio di altri esercizi da fare, e non si può avere familiarità con loro. YouTube è il tuo migliore amico adesso. È possibile trovare clip didattici che vi mostra come fare qualsiasi esercizio. Se non si può lavorare in una giornata di allenamento, assicurarsi di fare qualcosa a casa, come "burpees," push-up e affondi. Sabato e domenica sono stati omessi perché sono progettati per essere i giorni di riposo. Sovrallenamento è proprio così male come undertraining. Il corpo ha bisogno di riposo in ordine per voi essere in grado di trasformarla.
Investire in un bar di pull-up da usare a casa fino a quando non si sente abbastanza bene facendo pull-up presso la palestra. Probabilmente si può ottenere uno a buon mercato a Walmart. Se già non fai un sacco di pull-up, si può richiedere fino a un mese prima di poter fare un set completo. Inoltre, sentitevi liberi di riprendere la palestra su quel pacchetto gratuito di formazione personale.
Qui, delineo un allenamento di routine che è possibile utilizzare per il primo mese del vostro programma di allenamento. Ogni mese, si dovrebbe tentare di sostituire gli esercizi su questa lista con altri che funzionano che parti del corpo stesso. In generale, petto e braccia è Lunedi. Martedì e giovedì sono riservati per cardio e muscoli del core. Mercoledì è per spalle e schiena e venerdì è per braccia e gambe. Ogni corpo è diverso, però, quindi si consiglia di adattare questo al tuo caso specifico. Non esitate a cambiarla comunque vedete la misura. L'unico problema è che devi rimanere impegnati a qualunque orario si decide infine di utilizzare.
Lunedì
Tratto
Distensioni su panca piana manubri
Inclino distensioni su panca bilanciere
Flessioni: 3 imposta al fallimento
Pendenza di Dumbbel Fly
Barbell riccioli
Mentendo Tricep Extensions
Macchina predicatore riccioli
Tricep tricep Rope
Dietro i bilanciere posteriore polso riccioli
Martedì
Tratto
Tavole: 4 set, tenendo premuto per 1 minuto o più
Scricchiolii
Ruota addominale rollout
Pullover
Macchina Pullover
Iper-estensioni inferiore posteriore
Ad alta intensità, Interval Training "(HIIT del)
Mercoledì
Tratto
Arnold presse
Solleva laterali manubri
Sdraiata solleva deltoide posteriore
Gamma completa solleva laterali del deltoide
Pull-up o Pull-down Wide-Grip
Righe bilanciere presa overhand
Close-Grip trazioni alla lat machine
Giovedì
Tratto
Tavole: 4 set, tenendo premuto per 1 minuto o più
Scricchiolii
Ruota addominale rollout
Pullover
Macchina Pullover
Iper-estensioni inferiore posteriore
HIIT
Venerdì
Tratto
Panca tuffi
Predicatore riccioli
Dumbbell Tricep un braccio estensioni
Curl alternato manubri
Gamma completa del tendine del ginocchio riccioli
Sdraiato gamba forbici
Macchina contraccolpi
Squat
Estensioni quad
HIIT
SETTIMANE 1 E 2
15 secondi di esercizio ad alta intensità seguiti da 60 secondi di riposo o bassa intensità di esercizio (ripetere 10 volte)
SETTIMANE 3 E 4
30 secondi di esercizio ad alta intensità seguiti da 60 secondi di riposo o bassa intensità di esercizio (ripetere 10 volte)
SETTIMANE 5 E 6
30 secondi: esercizio di alta intensità seguiti da 30 secondi di riposo o bassa intensità di esercizio (ripetere 10 volte)
SETTIMANE 7 E 8
30 secondi: esercizio di alta intensità seguiti da 15 secondi di riposo o bassa intensità di esercizio (ripetere 25 volte)