Een been routine thuis met beperkte gewichten kan worden taai. Ik heb al gevraagd over het krijgen van een goede training met alleen halters beschikbaar. Ik adviseer doend nog steeds de fundamentele oefeningen u zou doen op de sportschool zoals squats, lunges en dode liften, maar met lichte verschillen halters in plaats van een barbell gebruiken.
Zoals met de meeste oefeningen wanneer het proberen om ontwikkelen van definitie, doen 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Het enige verschil zal zijn voor dead liften en krullen hamstring waar u 10-12 herhalingen zal doen.
Been Routine deel 1 - Squats
Er zijn drie vormen die goed werken. Regelmatige halter kraakactie klaar bent met de gewichten gehouden een in elke hand naast je als je naar beneden naar ten minste een hoek van 90 graden in je benen. Goblet squats zijn veel het zelfde met uitzondering van de positie van het gewicht. Houd een halter voor uw bovenste borst met beide handen bij het doen van de kraakactie. Dit is heel graag een front squat. De Bulgaarse splitsen squat is een one-legged kraakpand gedaan met je rug been op een bankje als u squat met alleen de voorste been. Check de link voor een volledige beschrijving en afbeelding.
Been Routine deel 2 - Lunges
Er zijn vier versies. Regelmatige lunges worden beschreven in een vorig artikel. Omgekeerde lunges zijn gedaan door in de tegenovergestelde richting te bewegen. Stand houden van een halter in elke hand door uw zijden, handpalmen naar u. Plaats een voet terug en lagere je lichaam totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Onderbreken en duw jezelf rechtop.
Stationaire Lunges zijn gedaan op dezelfde manier als omgekeerde lunges behalve uw voeten niet uit hun posities verplaatsen. Houd een voet aan de voorkant en één achter u en lager jezelf als voorheen. Doen alle herhalingen voor een been voor wisselen van posities.
Kant Lunges volgen dezelfde procedure als een regelmatige longe maar de plaatsing van de voet terwijl zullen zijwaarts.
Been Routine deel 3 - Dead Lift
Met het gebruik van halters, zou ik aanraden stijve legged dead liften. Houd een halter in elke hand in plaats van een barbell over uw schouders en uitvoeren van een regelmatige dead lift met je benen gehouden rechte overal in het verkeer.
Been Routine deel 4 - kalf verhogen
U kunt een fundamentele kalf verhogen doen terwijl halters bedrijf en staande op de rand van een trap of een 2 x 4. Doen ze met beide benen tegelijk of een been tegelijk. De andere variatie is te doen hen terwijl u zit en plaats een halter op je knie bij het tillen.
Hoe te gebruiken al deze? Uitvoeren van twee squats, één longe, één dode lift, en een kalf verhogen oefening. Voeg toe aan deze de volgende routine twee been-oefeningen:
1. Step-up: Houd een halter in elke hand en intensiveren op een lage Bank of trap met behulp van de dezelfde been voor alle 8-12 herhalingen voordat u benen.
2. Halter Hamstring Curl: Lie bedrukte zijde naar beneden op een bankje of andere aan de orde gesteld plat oppervlak met een halter gehouden tussen je voeten. Verhogen van het gewicht tot je reet en langzaam lager naar het begin.
Als een geheel hebt u variaties in de oefeningen om uit te kiezen en een goede mix van hoeken en stijlen te ontwikkelen goede spierontwikkeling.