Hvis du har strevet for en stund å få muskelmasse, men er en mager fyr, en sann ectomorph, her er en enkel disposisjon på hvordan du kan sette på litt vekt ved hjelp av en kombinasjon av trening, kosthold og
Så kanskje har du trent i flere år.
Du har kanskje vært trening for bare noen få måneder.
Uansett hva du har funnet det vanskelig å sette på muskelen, eller når du får et par pounds, mister du den lille fremgangen du gjort.
Jeg definitivt forstår.
Jeg har vært der i dine sko sliter med å sette på noen anstendig størrelse. Etter år med kampen løsningen viste seg for å være lettere enn forventet.
Det hele kommer ned å fokusere på disse enkle komponenter.
Tips #1: Velge de riktige øvelsene
Hvis du går til et magazine stativ eller en bodybuilding nettsted sjansene er du vil finne en typisk trening av 4 øvelser per kroppsdel.
Hver øvelse vil bryte ting ned av 4 sett med 10 til 12 repetisjoner. Kanskje du vil lese om hvordan du bruker pyramide sett og super sett.
Men, hvis du ikke er fokuserer på enkle sammensatte bevegelser du vil se de samme resultatene du har sett i år. Ingen muskelen fikk.
Glem om gjør 4 sett med dumbbell krøller etterfulgt av noen tricep utvidelser.
Glem om leg extensions etterfulgt av beinet krøller.
Enkelt felles bevegelser vil ikke hjelpe deg med å få en betydelig mengde muskel.
Din trening bør være fokusert på sammensatte bevegelser: benkpress, skulder trykk / militære trykk, knebøy, Deadlifts, Chin Ups / trekke Ups
Få en god bang for pengene og arbeide på flere muskler på samme tid.
Nå velger 3 sammensatte bevegelser og har din trening dreier seg om de tre øvelsene.
Ideelt vil du arbeide med både overkroppen samt underkroppen på samme dag hvis du er en nybegynner eller hvis du vil forenkle treningsøktene.
En kombinasjon som følgende fungerer godt
Benkpress
Knebøy
Deadlifts
Eller følgende
Militær-presse
Chin Ups
Deadlifts
Følg denne typen trening på en 3 dager per uke tidsplan, og det vil gi deg solid gevinst enn en fancy bodybuilding workout.
Tips #2: Sakte Legg mer vekt til din heiser
Nå kan du gjøre de riktige øvelsene, men hvis du ikke er løfte tyngre over tid så hva godt er dette?
Ikke vær redd for å bryte en personlig beste og legge til 1 pund eller 5 pounds på et sett.
Den eneste måten din muskler vil utvikle og vokse er ved å tvinge den til å tolerere tyngre Last. Jeg er ikke talsmann å legge til en 50 pounds over natten på en øvelse. Bare Legg til litt mer enn du var i stand til når du har mestret en personlig rekord.
Når bør du øke vekten?
Fokus på en vekt du kan løfte for 5 full av gjentagelser og 5 sett per trening.
Prøv å gjøre 5 til 8 repetisjoner.
Når du er i stand til å fullstendig 8 repetisjoner må du legge noen vekt at trening.
Det kan være en liten mengde som 5 pounds eller mindre. Faktisk, anbefaler jeg liten fremgang for å unngå å få en skade.
Hver gang du har fullført 8 repetisjoner, uansett om det skjer raskt eller tar lengre tid enn forventet, legge mer vekt.
Det vil være viktig å spore din fremgang og mål din.
Skrive alle sett, representanter og vekt løftet med hver trening. Den eneste måten å se fremgang er ved å spore og måle den ved hjelp av en penn og papir eller Notisblokk.
# #3: Spise godt og spiser sunt
Du har kanskje hørt at du trenger å spise store mengder mat og telle kaloriene.
Det er ikke alltid ideelt, og det kan være vanskelig, spesielt hvis du ikke vet hvor mange kalorier er i et måltid.
Bare sørg for at du spiser 3 måltider med en god mengde protein og fett.
Så matvarer som kylling, biff, fisk, kalkun, bør det være egg og andre magert kjøtt i kostholdet ditt.
Ikke bare spise noe som er lastet med fett og sukker. Bruk sunn fornuft og holde seg borte fra ting som ikke er sunt som stekt mat.
Nå ikke vær redd for å gomle på mat som nøtter, yoghurt, granola barer og protein barer.
Husk at oss tynne gutter har rask metabolisms. Vi kan spise mer enn den gjennomsnittlige personen og ikke se en negativ effekt på kroppen vår.
Bare sørg for å holde lærer mens du holder din spise god mengder mat.
Tips #4: Resten & utvinning
Dette kan være en av de enkleste tipsene, men få av oss følge den.
For å få muskelen du trenger for å hvile og komme seg fra treningen.
Søvn er din beste venn. Søvn minst 8 timer per dag. Klem i en lur hvis du føler. Det er definitivt oppmuntret.
Få massasje eller bruke skum rullene etter en treningsøkt.
Ikke overdriv når du trener. Ta resten dager og ta en uke fri fra hver 12 uker.
Muskel gevinster er ikke gjort i gym.
Gevinst er gjort når du hviler.