Super styrke trening
Denne brutalt enkle, men effektive treningen har 2 deler.
Den første delen av treningen fokuserer på maksimal styrke (intensitet) på en kjerne/main-heis.
Den andre delen av treningen fokuserer på tetthet og volum og få den mest 'igjen for pengene'.
Det er ikke noe nytt eller revolusjonerende, men det fungerer hvis din stabbet for tid og vil treffe alle baser.
Dette er best hvis du ikke allerede på en strukturert program som følge konsekvent, for eksempel hvis din på ferie og har tilgang til et treningsstudio, eller trenger noe lett å følge.
Dette anbefales ikke for nybegynnere.
Planen
Del 1: Første 15 minutter
Plukke en viktigste øvelse. Dette bør være en sammensatt Heis, fortrinnsvis barbell, som en vektstang undersetsig, markløft eller benkpress, som de tillater for de fleste vekt skal lastes inn.
Fokus bør være på maksimal styrke her. Noen maler som du kan følge:
3 x 5 @ 80% 1RM
5 x 5 @ 75% 1RM
3-3-3 @ 85% 1RM
Dette skal ta under 15 minutter for å fullføre.
Alternativt kan du opprette en 3-5RM på ønsket løfteren innen 15 minutter.
Du kan være fleksibel med dette, så lenge din hvile under 3 minutter et sett og holde det lavt volum. Intensitet er nøkkelen * du få rikelig med høy rep handling i del 2...
* Intensitet henviser til % av din 1RM, ikke din rate av oppfattet anstrengelse (RPE).
Del 2: Siste 15 minuttene
Del 2 vi snu ting rundt.
Velg 3 tilbehør øvelser. For eksempel på undersetsig/etappe dagen velger du beinpress, walking Lung og god morgen.
Optimalt, sammensatte bevegelser er bedre, som du får en bedre hormonelle responsen som fungerer todelt for muskel gevinst og fett tap, men du kan legge til en isolasjon øvelse hvis du ønsker.
Du vil fullføre øvelsene som en tri-sett/kompleks, etter hverandre med ingen hvile mellom.
Hvis du hvor for å gjøre 10 representanter per trening, på et tempo av 3-1-1 (3 sekunder å senke, 1 andre pause, 1 sekund for å løfte) tilsvarer like under 3 minutter å fullføre alle 3 øvelser på rad.
For eksemplet ovenfor ville jeg gå med en vekt som jeg kunne gjøre 15 solid reps med (rundt 50% 1RM). Fokus er ikke på maksimal belastning her, men totalt volum innenfor tidsrammen.
Nå gitt den første delen tok 15 minutter, har vi bare 15 minutter igjen, så kanskje hvis du var å gå med ordningen jeg har angitt over, du ville være i stand til å fullføre rundt 5 totale runder.
1 Rundt = tre øvelser fullført etter et annet (tri sett).
Du kan eksperimentere med tempo og representanter per trening, men du vil begrense den til totalt 3-4 øvelser i stedet for å snu den til en krets.
Denne metoden er hva crossfit peeps kaller 'AMRAP' som står for så mange runder som mulig. I dette tilfellet men vårt mål er ikke å oppnå så mange runder som vi kan fokusere på hastigheten på bevegelsen, men heller begrense resten mellom øvelser. Kvaliteten på bevegelsen, tid under spenning og begrenset resten er mål her.
Dette vil opprette en massiv laktat buildup og kraner i muskel glykogen butikker betraktelig ved å flytte utover sonen anaerob arbeid.
Du kan bruke mer ballistisk bevegelser (kettlebell swings, kettlebell stumper, medisin baller) men den totale tiden under spenning er mye mindre, og du vil måtte øke reps betydelig, gjør treningen mer aerobic i naturen.
Fine med det er du ikke vil være tilbøyelig til å kaste bort så mye tid som du vanligvis gjør mellom sett, klippe lete rundt gym, tekstil eller dagdrømmer... det gjør du arbeider, din RPE (rate av oppfattet anstrengelse) vil være høy.
Du bør ikke bli gasset etter dette, det er ikke cardio, men du vil være puste hardt... behandle det mer som en hybrid bodybuilding workout, gå for pumpe og følelse av brenning, og bare fortsette å flytte... omfavne smerten.