Akkurat som det er viktig for løpere og syklister krysse toget i en lav-effekt, anaerob miljø, er det viktig for svømmere å ta tid til å trene sine organer utenfor vann også. Jeg har funnet at den primære årsaken til at svømmere ikke mer tørr-land trening er fordi de finner det vanskelig å passe en annen trening i deres trening rutine. I stedet for å sette til side Prøv timer for din ut av vann trening, dette effektive, tidseffektive krets trening trening. Ved å gjenta sammensatte øvelser med minimal hvile, kan du øke gjennom en trening som vil utfordre hver tomme av kroppen din. Treningen nedenfor er spesielt designet for å øke svømme potensial, men alle ville ha nytte av den.
For å gjøre øvelsene nedenfor, må en solid balanse eller stabilitet ball, et sett treningsmanualer, en solid stol eller trening benk og demping gym mat. En kettlebell kan inkluderes også, men er valgfritt. Mens dette kan enkelt gjøres tackled athe treningsstudio, vil du se at alle disse øvelsene kan også gjøres hjemme eller arbeid, også.
I korte rekkefølge, vil treningen inkludere:
50 Hopping knekt
10 Push Ups
10 Kettlebell/Manual knebøy
30 Sekunder av planken
10 Fjellklatrere
10 Omvendt Flys på balanse ballen
20 Russiske vendinger på balanse ballen
20 Stol Dips
Hvile i 2 minutter og gjenta krets 3 ganger totalt
Hopping knekt og fjellet klatrere sett bør være ganske selvforklarende. Disse to settene hjelpe rev opp hjertefrekvensen mens andre øvelsene holde hjertefrekvensen opphøyet.
Push Ups
Works: Bryst, skuldre, Triceps, Abs, setemuskler, Quads, etc. Du presse opp fungerer sannsynligvis det.
Trykk opp er en av de beste øvelsene for enhver idrettsutøver. Dens enkle bevegelse fungerer kroppen fra hode til tå. Det utnytter alle viktige musklene for å bli en bedre, sterkere, og aften hurtigere svømmer.
Kettlebell eller Dumbbell knebøy
Works: Quads, setemuskler, skulder
Denne sammensatte øvelsen hjelper deg å arbeide både øvre og nedre kroppen i én bevegelse. Ta kettlebell eller dumbbell, og hold den med begge hender like under haken. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde hverandre. Samtidig klokken på plass, gjøre lav, langsom undersetsig og kommer til å fullføre én rep.
Planken
Works: Core og Postural muskler
Starter i en push stilling og løfter kroppen din opp fra bakken med bare hendene og tær for å balansere. Pass på å holde tilbake med engasjere magemusklene. Og fordi bunnen har en tendens til å stige, fokus på å holde hoftene selv med beina og tilbake også. Nybegynnere kan bare hold denne posisjonen i 30 sekunder, mens sterkere svømmere kan legge til i beinet flagrer og arm heiser for en enda mer utfordrende arbeid. Du kan eventuelt ta det ned albuene for mer abdominal intensitet.
Omvendt Fly
Works: Musklene i skuldre og øvre rygg (delts, feller, etc.)
Sterke er skuldre og øvre tilbake musklene viktig for alle svømmer. Derfor denne øvelsen er så ideal til trening på tørt land. Ligge med ansiktet over ballen din saldo med magen hviler i midten og tærne på gulvet å hjelpe med balanse. Grab en dumbbell i hver hånd og begynne med armene sammen, rett under hodet, berøre bakken. Holde armene så rett som mulig, løft manualer til de er selv med skulder høyde. Fra denne T posisjon, sakte senke armene ned komplett én rep.
Russiske vri
Works: Obliques og overkroppen
Fortsatt bruker balanse ballen fra forrige øvelse, rulle over på ryggen og resten bare øvre tilbake på ballen. Hold en middels Manual med begge hender og strekke armene opp foran brystet mot taket. Begynn kronglete dypt fra side til side, benytter balanse ballen å rock kroppen og tilbake. En vri til høyre og en vri til venstre fullfører en rep.
Dips
Works: Triceps kister og skuldre
Trekke opp en solid stol eller flytter til en treningsøkt benk for settet med stol dips. Sitter på kanten av setet og plasser hendene på hver side av bena med fingrene vender ut. Bruke armene, ikke bena, for å løfte bunnen av stolen. Utvide bena foran deg, lavere selv til gulvet til albuene gjør en 90 graders vinkel. Deretter sakte gi kroppen opp startposisjon for å fullføre en rep.
Mens du kan hvile i 10-20 sekunder mellom øvelser, nivå det er best å gjøre sett tilbake til så raskt som mulig samtidig opprettholde skjema og sikkerhet holde hjertefrekvensen opp. Mål å gjøre denne treningen 1 - 2 ganger i uken, hvis timeplanen tillater. Du vil starte å se virkelige resultater både inn og ut av bassenget i litt under én måned.