I denne artikkelen vil jeg dekke noen kettlebell øvelser du kan gjøre i komforten og uforstyrretheten av ditt eget hjem. De varierer i vanskelighetsgrad så vær klar over hva trening du gjør.
Variasjonen er krydderet i livet, og som gjelder for trening også. Alltid som mål å endre treningsøktene og holde dem livlig. Denne artikkelen gir deg noen kettlebell øvelser, men det er mange flere der ute. Du kan bruke Google Search å finne "beste kettlebell øvelser" og gå til YouTube og søke etter videoer som viser gjennomføring av disse trekkene.
Nå la oss se på 4 kettlebell øvelser som vil forlate deg svette og pese.
1. To-hånds kettlebell swing
Øvelse målområder: Skuldre, rygg, Ben, hofter, setemuskler
Nybegynnernivå
Instruksjoner: Dette er den mest populære av alle kettlebell flytter og perfekt for nybegynnere.
Stå rett med føttene litt bredere enn din hip-avstand. Holde kettlebell håndtaket med begge hender, håndflatene vendt nedover. Har en liten sving til kneet, men ikke gå hele veien til halv-undersetsig. I en jevn bevegelse, kjøre hoftene fram og svinge kettlebell opp brystet nivå. Holde armene rett. Senk kettlebell ned mellom bena. Mål for 12-15 representanter.
Du må engasjere kjernen og gluteus muskler. Kraft av denne bevegelsen kommer fra hoftene og ikke armene. De fleste kettlebell bevegelser bruker hoftene som drivkraft.
2. Kettlebell figur-8
Øvelse målområder: Armer, ryggen, abs
Mellomnivå
Instruksjoner: Du må starte med bena bredere enn din hit bredde. Neste anta kvart knebøy posisjon. Opprettholde en rett tilbake og holde brystet. Hold kettlebell med venstre hånd og svinger den rundt utsiden av din igjen ben, så svinge den tilbake til sentrum og forbi kettlebell til høyre som svinger den rundt din rett ben og tilbake til sentrum. Mål for 1 eller 2 minutter.
3. Kettlebell russisk vri
Øvelse målområder: Abs, obliques
Mellomnivå
Instruksjoner: Denne øvelsen er mye mer effektivt enn de konvensjonelle crunches på grunn av ekstra kettlebell elementet.
Sitte på gulvet med din ben bøyd og føtter slat som du skulle gjøre en knase. Hold kettlebell nær brystet og lene seg tilbake med 45 grader. Sakte rotere overkroppen fra venstre mot høyre mens du sakte svinger vannkoker ballen fra venstre til høyre. Opprettholde riktig form. Absolutt ingen rykkvise bevegelser. Denne øvelsen vil forlate abs brenne. Utmerket trening.
4. One-arm kettlebell napp
Øvelse målområder: Skuldre, bryst, rygg
Avansert nivå
Instruksjoner: Start ved å holde kettlebell mellom føttene med knærne bøyd. I 1 eksplosiv bevegelse, heve kettlebell opp mens du er på tærne. Kettlebell må nå brystet nivå med albuene gjemt i. Deretter heve vekt overhead og holder til håndtaket fast. Bringe kettlebell tilbake til utgangsposisjonen. Dette er 1 repetisjon. Mål for 8-10 representanter.
Dette er bare noen få øvelser til å begynne med. Gi dem en prøve, og når du bedre med tiden du kan fremgang på mer varierte og utfordrende teknikker. Prosessen med å lære og oppdage med kettlebells slutter aldri.