Se você têm lutado por um tempo para ganho de massa muscular, mas é um cara magro, um verdadeiro ectomorfo, aqui está um esboço fácil sobre como você pode colocar um pouco de peso usando uma combinação de exercícios, dieta e
Então talvez você têm treinado durante vários anos.
Talvez você tem treinado para apenas alguns meses.
De qualquer forma que você achou difícil de colocar no músculo, ou quando você ganha alguns quilos, perder o pouco progresso que você fez.
Eu compreendo perfeitamente.
Eu fui lá no seu lugar, lutando para colocar em um tamanho decente. Após anos de luta a solução acabou por ser mais fácil do que o esperado.
Tudo se resume a focalizar esses componentes simples.
Dica #1: Escolha os exercícios certo
Se você vai para uma banca de revistas ou um site de musculação as chances é que você vai encontrar um treino típico de 4 exercícios por parte do corpo.
Cada exercício vai quebrar coisas por 4 conjuntos de 10 a 12 repetições. Talvez você vai ler sobre como usar a pirâmide conjuntos e conjuntos de super.
No entanto, se você não está se concentrando em movimentos compostos simples você verá os mesmos resultados que você tem visto há anos. Nenhum músculo adquirida.
Esqueça fazendo 4 conjuntos de dumbbell curls seguidos de algumas extensões de tríceps.
Esqueça as extensões de perna seguidas de perna cachos.
Movimentos de articulação único não ajudará a ganhar uma quantidade significativa de músculo.
Seu treinamento deve ser focado em movimentos compostos: supino, shoulder press / imprensa militar, ocupas, Deadlifts, Chin Ups / puxar Ups
Obter um bom estrondo para seu fanfarrão e trabalhar vários músculos ao mesmo tempo.
Agora escolher 3 movimentos compostos e tem sua formação giram em torno dos três exercícios.
Idealmente, você quer trabalhar na parte superior do corpo bem como a parte inferior do corpo no mesmo dia, se você é um novato ou se você quiser simplificar seus exercícios.
Uma combinação como a seguinte funciona bem
Supino
Agachamento
Deadlifts
Ou o seguinte
Imprensa militar
Levanta o queixo
Deadlifts
Siga este tipo de treino em um 3 dias por agenda da semana e ele vai te dar ganhos sólidos do que um treino de musculação chique.
Dica #2: Lentamente adicionar mais peso para seus elevadores
Agora você pode fazer os exercícios direito, mas se você não está levantando mais pesado mais tempo então de que adianta isso?
Não tenha medo de quebrar um pessoal melhor e adicionar 1 libra ou 5 libras em um conjunto.
A única maneira de seu músculo irá desenvolver e crescer é por forçá-lo a tolerar cargas mais pesadas. Eu não estou defendendo adicionando um 50 libras durante a noite em um exercício. Basta adicione um pouco mais do que você foi capaz de, uma vez que você domina um recorde pessoal.
Quando você deve aumentar o peso?
Concentre-se em um peso que você pode levantar por 5 repetições e 5 séries por exercício.
Tente fazer de 5 a 8 repetições.
Uma vez que você é capaz de completar 8 repetições certifique-se de que você adicionar algum peso para que o exercício.
Pode ser uma pequena quantidade de uns 5 quilos ou menos. Na verdade, eu recomendo o pequeno progresso a fim de evitar uma lesão.
Cada vez que você completar 8 repetições, não importa se isso acontece rapidamente ou leva mais tempo do que o esperado, adicione mais peso.
Será importante acompanhar o seu progresso e seus objetivos.
Escreva todos os seus conjuntos, repetições e peso levantado com cada treino. A única maneira de ver o progresso é rastreamento e medindo-o usando uma caneta e papel ou bloco de notas.
Dica #3: Comer bem e comer saudável
Talvez você ouviu que você precisa comer enormes quantidades de comida e contagem de calorias.
Isso nem sempre é ideal e pode ser difícil, especialmente se você não sabe quantas calorias tem em uma refeição.
Simplesmente, certifique-se de que suas 3 refeições com uma boa quantidade de proteínas e gorduras.
Alimentos como frango, carne, peixe, Peru, ovos e outras carnes magras devem estar em sua dieta.
Não come nada que é carregado com gordura e açúcar. Use o bom senso e fique longe das coisas que não é saudável como alimentos fritos.
Agora, não tenha medo de comer alimentos como nozes, iogurte, barras de cereal e barras de proteínas.
Lembre-se que nos indivíduos magros têm um metabolismo rápido. Podemos comer mais do que uma pessoa comum e não ver um efeito negativo sobre nossos corpos.
Apenas certifique-se de continuar a treinar, mantendo seus comer boas quantidades de alimentos.
Dica #4: Resto & recuperação
Esta pode ser uma das dicas mais fácil, no entanto, poucos de nós seguem-lo.
Para ganhar massa muscular, você precisa descansar e se recuperar de seu treinamento.
O sono é seu melhor amigo. Dormir pelo menos 8 horas por dia. Esprema em um cochilo se te apetece. É definitivamente incentivado.
Massagens ou usar rolos de espuma depois de um treino.
Não exagere quando você treina. Levar dias de descanso e uma semana de folga a cada 12 semanas.
Ganhos musculares não são feitos no ginásio.
Os ganhos são feitos quando você descansa.