A testosterona é um hormônio sexual masculino secretado pelos testículos. A quantidade de testosterona produzida pelo seu corpo diretamente afeta o desenvolvimento dos músculos (efeito anabólico). É possível estimular a secreção de testosterona naturalmente através da adopção de nutrição e treinamento específico.
Testosterona e ácidos graxos:
Seu corpo sintetiza testosterona de lipídios fornecidos pelos alimentos.Um consumo regular de gorduras insaturadas permite produzir mais testosterona e, portanto, acelerar o crescimento de massa muscular. Óleos de peixe são frequentemente utilizados antes de dormir para estimular a produção de testosterona durante a noite e, também, para retardar a absorção de proteínas a fim de lutar contra o catabolismo de noite. Amêndoas, nozes, pistache e outros frutos secos são excelentes fontes de ácidos graxos insaturados e proteína para comer entre as refeições.
Testosterona e construção muscular:
Durante o treino, a sua taxa de testosterona aumenta gradualmente como trabalham seus músculos. Um estudo mostrou que a testosterona secretada atinge o seu pico após cerca de 45 minutos de treinamento. Excedendo este tempo, aparece um novo hormônio: Cortisol. Este hormônio catabólico que reduz a produção de testosterona atua como um sinal de alerta para proteger os músculos contra formação demasiado longa e muito intenso. Mas seus músculos não crescerão se seus níveis de testosterona são muito baixos. Em outras palavras, um 01:30 treino é menos produtivo do que um treino de 45 min. Para quem encontrá-lo muito curto, considere aumentar a intensidade de seu exercício (exercícios completos, cargas mais pesadas e mais curtos períodos de descanso entre as séries). Alguns bodybuilders tendem a negligenciar os grupos musculares corpo inferiores (pernas, glutei). É um erro grave, porque pernas subdesenvolvidas retardará o desenvolvimento dos grupos musculares parte superior do corpo. Para produzir constantes altos níveis de testosterona, nenhum grupo muscular deve ser abandonado.
Testosterona e insulina: dois hormônios incompatíveis:
A testosterona apresenta alguns pontos em comuns com o hormônio de crescimento (HGH), em particular sua incompatibilidade com a insulina: este último tem um efeito inibitório na produção de testosterona. Quando você come muito açúcar, aumentam seus níveis de açúcar no sangue, sua taxa de insulina também aumenta e diminui a sua taxa de testosterona. A testosterona e o HGH sendo hormonas anabólicas, esta reação é evitar imediatamente se você deseja ganhar massa muscular (sem falar sobre a insulina que vai fazer você ganhar massa gorda).
Como aumentar os níveis de testosterona naturalmente:
Quanto ao hormônio do crescimento, a secreção de testosterona pode ser estimulada naturalmente. Esta produção depende de vários fatores relacionados à nutrição, recuperação e formação.
9 dicas para estimular a produção natural de testosterona:
-Dormir pelo menos 8 horas por noite.
-Redução do consumo de álcool.
-Consumo de ácidos graxos insaturados (aproximadamente 30% das calorias totais).
-Fazer exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino, pull-ups, mergulhos).
-exercício até a falha muscular (quando uma nova repetição é impossível fazer).
-Exercitar os músculos da perna, bem como aqueles do torso.
-Pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos.
-Não exerce mais de 45 minutos por treino (aproximadamente 1 hora incluindo alongamento).
-Ter uma vida sexual ativa.
A importância da testosterona no fisiculturismo:
Para assegurar um progresso contínuo na musculação, é importante colocar as chances do seu lado. Uma ótima produção de testosterona é um elemento-chave da construção de músculos. Você pode exercitar tanto durante seus exercícios e comer muitos suplementos de proteína: se sua taxa de testosterona é baixa, o seu crescimento muscular será muito lento. Para dar um exemplo, as mulheres produzem 10 vezes menos testosterona que os homens: isso explica seu baixo potencial para hipertrofia muscular.