Uma rotina de perna em casa com pesos limitadas pode ser difícil. Pediram-me sobre a obtenção de um bom treino com halteres apenas disponíveis. Recomendo ainda a fazer os exercícios básicos que faria no ginásio como agachamentos, lunges e elevadores de mortos, mas com ligeiras diferenças de usar halteres em vez de uma barra.
Tal como acontece com a maioria dos exercícios ao tentar desenvolver definição, fazer 3-4 séries de 8-12 repetições cada. A única diferença será para elevadores de mortos e isquiotibiais cachos onde você vai fazer 10-12 reps.
Perna rotina parte 1 - agachamento
Existem três formas que funcionam bem. Regular do dumbbell squats são feitas com os pesos realizados um em cada mão ao lado de você como você ir para baixo para pelo menos um ângulo de 90 graus nas pernas. Cálice squats são iguais exceto a posição do peso. Segure um haltere na frente de seu peito com ambas as mãos quando fazendo agachamento. Isto é muito parecido com um agachamento frontal. O búlgaro split squat é um perneta agachamento feito com sua perna de trás num banco como agachamento com a perna da frente só. Confira o link para uma descrição completa e imagens.
Perna rotina parte 2 - Lunges
Existem quatro versões. Lunges regulares são descritos em um artigo anterior. Lunges reversos são feitos movendo na direção oposta. Fique segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para você. Coloque um pé para trás e abaixar seu corpo até os joelhos formam um ângulo de 90 graus. Pausa e empurrar-se ereto.
Lunges estacionários são feitas da mesma forma como lunges inversa exceto seus pés não se movem de suas posições. Manter um pé na frente e um atrás de você e abaixar-se como antes. Faça todos os reps para uma perna antes de mudar as posições.
Lado Lunges sigam o mesmo procedimento como um lunge regular mas a colocação de pé quando a depuração será para os lados.
Perna rotina parte 3 - Dead Lift
Com o uso de halteres, eu recomendaria o stiff legged mortos elevadores. Segure um haltere em cada mão em vez de uma barra através de seus ombros e executar um elevador mortos regular com as pernas mantidas em linha reta durante o movimento.
Perna rotina parte 4 - Calf Raise
Você pode fazer um aumento de panturrilha básico enquanto segurando halteres e em pé na borda de uma escada ou uma 2 x 4. Fazê-las com ambas as pernas de uma só vez, ou uma perna de cada vez. Outra variação é fazê-las ao sentar e colocar um haltere em seu joelho quando levantar.
Como usar todos esses? Executar dois agachamentos, um picadeiro, um elevador de mortos e um bezerro levantam o exercício. Adicione a estes os seguintes exercícios de rotina de duas pernas:
1. Step-up: Segurando um haltere em cada mão, suba em um banco baixo ou escadas usando a mesma perna para todos os 8-12 reps antes de trocar as pernas.
2. Dumbbell Hamstring Curl: Cara de mentira para baixo em um banco ou outra levantada superfície plana com um haltere realizado entre seus pés. Levante o peso de sua bunda e abaixe-se lentamente para o início.
Como um todo, tem variações de exercícios para escolher e uma boa mistura de estilos para desenvolver desenvolvimento muscular boa e ângulos.