Construção muscular massa pode ser uma tarefa muito fácil se você sabe como fazê-lo corretamente. A maioria das pessoas ir sobre o ganho de massa muscular de forma errada. Aqui estão algumas dicas que podem aumentar as chances de realizar seus objetivos e colocar algum peso bom e limpo.
Algumas coisas que são muito importantes são nutrição, sono, regime de treino e suplementação, para citar alguns. Nutrição é a pedra angular de qualquer plano de ótimo treino. Se você está aumentando ou tentando começ rasgado, sua dieta irá determinar seu sucesso. Se você estiver em uma fase de bulking, você quer fazer isto tão limpa quanto possível. Isso significa que você vai evitar muitos alimentos processados e carboidratos como você podem. Você quer ficar com carboidratos complexos, como batata-doce e aveia. A ingestão de proteína precisa ser muito alta também. Você deve apontar para algo entre 1,5-3 gramas de proteína por quilo de peso corporal. As gorduras também são importantes. Você deve apontar para comer gorduras saudáveis como as encontradas no abacate e manteiga de amendoim. Você deve apontar para alcançar um 40-40-20 proporção de proteína, carboidratos e gorduras. Eu encorajá-lo a experimentar com estas relações, desde que todos os diferentes alimentos que você vai comer tem benefícios de saúde diferentes. Você precisa prestar atenção a resposta do seu corpo com alimentos diferentes para determinar a eficácia.
Planos de treino que se concentram em ganhar músculo em massa são importantes. Você precisará levantar pesos pesados. Os intervalos de rep será baixos, tipicamente na faixa de 6-10. Gostaria de recomendar à procura de um programa de treino que incide sobre os movimentos que incorporam mais partes do corpo. Alguns movimentos são o supino plano, supino inclinado, rosca direta, etc. Você pode entrar mais movimentos de isolamento e algumas técnicas mais avançadas como resto ou interrompe, gota de moda, etc. uma vez que você já domina o básico. Movimentos de isolamento normalmente alvo um ou muito poucos grupos musculares ao mesmo tempo. Cachos de concentração são um exemplo. Geralmente foi utilizada a técnica de pausa de descanso no final de um exercício onde os últimos alguns conjuntos são feitos com menos repetições do que o primeiro alguns conjuntos. Por exemplo, se você estivesse fazendo 5 conjuntos de imprensas de banco, aqui está o que os intervalos de rep será:
Conjunto 1-3 a 10 Reps
Conjunto 4 (parte 1) 8 Reps
Descanso para 10-15 segundos
Conjunto 4 (parte 2) 2 Reps
Isto é geralmente empregado para forçar o músculo falhar depois que já falhou uma vez. Eu recomendo ter um lugar ao mesmo tempo tentando isso. Já tive momentos onde eu tentou isso com nenhum ponto e quase deixou cair o peso no meu último set. Conjuntos de gota são como resto pausa exceto o peso é abaixado no último conjunto ou par de moda. Geralmente há sem descanso além de mudar o peso.
Suplementação é importante. Depois que você foi trabalhar para fora por um tempo e tributar o seu corpo, você vai precisar de alguns suplementos para repor os nutrientes perdidos em seu corpo. Um bom Multivitamínico é importante porque vai encher qualquer lacuna em nutrição. Alguns nutrientes que você não pode se fartam de através de sua dieta. A proteína do whey vai ajudar a construir músculos mais rápido e é bom ter direito após o treino, desde que ele entra na corrente sanguínea para substituir a proteína perdidas por malhar. Tendo o descanso adequado é essencial. Não estou a sugerir as típicas 8 horas que todo mundo joga arbitrariamente ao redor como se fosse o número certo, mas ficar bom sono é importante. Você será capaz de dizer a diferença em seus exercícios quando você durma o suficiente.
Ganhar músculo massa é um pouco de uma arte e uma ciência. Há muitas coisas que você pode fazer para ajudar ao longo do processo. Boa alimentação, planos de treino adequada, suplementação e descanso adequado todos desempenham um papel muito importante em ajudá-lo a atingir esses músculos de hard rock.