Вопрос, который на умы так много людей является - что лучший диапазоне rep использовать для того чтобы построить больше мышцы? То есть, большинство из нас делать 8 до 12 повторений для каждого набора для получения максимального роста.
Тем не менее с использованием тяжелых весов и меньше повторений можно создавать столько мышц, обеспечивая конечно есть достаточный объем. Вы не будете добавлять больше массы с 3 комплекта из 3 повторений, но вы будете, если вы выполнить 10 комплектов 3 повторений.
Другой тогда возникает вопрос - высокие rep обучение - она может помочь вам достичь столько мышц?
Там приходит время, когда соединения нужен отдых и мышцы требуют другой тип стимул для достижения более высокие темпы роста.
Тем не менее, высокие rep обучения может помочь вам достичь этого, предоставляя придерживаться четыре шага, приведены ниже:
1. Каждый набор должен достичь отказа
Лично я нет много из вентилятора обучения до точки сбоя. Тем не менее при использовании легкие веса, вы должны принять каждый набор до точки сбоя. Когда обучение с более тяжелые нагрузки и работы 4-6 повторений Макс например, вам не нужно ударить провал, потому что груз уже работает большой группы мышц.
Для роста мышц происходит вам нужно усталости этих мышц. Если вы можете на самом деле достичь 25 отжимания, но вы решили остановиться на 20 повторений, ваши мышцы не будет усталым, добиться роста. Исследования, проведенные в 2010 году пришел к выводу, что когда обучение с светом загружает (30% макс) она может фактически привести к же уровень синтез мышечных белков (и, таким образом, рост) как при обучении с более тяжелые нагрузки (90% Макс). Но вам нужно добраться до точки сбоя с наборами высокие rep.
Существует некоторая путаница о какую подготовку к провалу на самом деле означает. Мое собственное определение идет как это: Если вы не можете достичь полного диапазона движения rep и поддержания совершенной форме при этом, то вы достигли точки сбоя. Он должен идти разумеется - не пытайтесь держать нажав за пределами этой точки, потому что, когда травмам.
2. Высшее rep обучения и выбора правильного упражнения
Есть некоторые прочность упражнения, которые не должны приниматься к точке сбоя - становая тяга, приседания, Олимпийские Лифты, просто для примера. Потенциальные выгоды от принятия каких-либо из этих учений к точке сбоя значительно перевешивают риски. Как общее правило имеет смысл сосредоточиться на верхней части тела подъемники и одной нижней ноги тела упражнения, когда делать высокие rep подготовки до точки сбоя.
Я несколько упражнений, которые я действительно люблю делать whereby я использую высоким повторений и обучение на провал: подтягивания, отжимания, стойку отжимания, постоянный теленка поднимает, сингл leg хип направлений и выпады.
3. Идя слишком светлый
Если вы идете слишком светлый, вы не собираетесь добавлять любые мышцы массы. Проще говоря, когда с помощью света веса вы не будет в состоянии усталости мышечной ткани для достижения каких-либо заметных уровней роста.
Общее правило поэтому должно быть что-то вроде этого - для ваши первые высокие rep, пойдите для нагрузок, которые позволят вам достичь 20-30 члены палаты представителей, если вы можете легко снимать за отметку 30 rep, то вы не используете достаточно веса.
4. Получить максимальную отдачу от каждого rep
Скорость и напряжение, что вы развивать в рамках каждой rep, когда обучение с более низкой загрузке является чрезвычайно важным. Если вы замедлить по концентрической фазе (сокращение мышц), вы просто позволяя более крупные единицы мышц идти неиспользуемые. Когда вы достигнете пик спада на упражнение, вы должны затем сжать кратко получить что дополнительных мышечное напряжение. Дополнительные напряжения улучшает рост мышц просто потому, что вы набирают все больше единицы мышц.
В нижней строке, затем это - этапа сокращения., должен быть быстрым и должен быть рассмотрен с интенсивным, хотя и краткий Сожмите мышцы. Затем перейдем к этапу удлинение (эксцентричный) и осуществлять контроль на всей территории.