Vad är progressiv överbelastning?
Progressiv överbelastning är den successiva höjningen av fysisk stress ställs på kroppen under styrketräning. Denna ökning kan komma från att öka vikter, antal reps, antal set etc.
Vad gör det?
Denna ökning i fysisk stress utlöser kroppens överlevnadsmekanism. Detta beror på att kroppen tolkar stressen som ett hot mot dess överlevnad. Som ett resultat, att dina muskler växa större och starkare för att bättre kunna hantera sådana "hot".
DETTA ÄR KÄND SOM PROGRESSION.
Hur man skapar progressiv överbelastning?
Det finns olika sätt att införliva progression i din träning rutin:
1. Öka belastning
Du har möjlighet att lyfta 80 kg för en övning för närvarande. Syfta till att lyfta 85lbs nästa träningspass.
2. Öka uppsättningar
Du har möjlighet att utföra en övning 3 uppsättningar för närvarande. Syfta till att göra 4 uppsättningar nästa träningspass.
3. Öka repetitioner
Du har möjlighet att utföra 8 reps i en övning för närvarande. Syfta till att göra 9 reps nästa träningspass.
4. Minska vilotiden
Du vilar 90 sekunder mellan uppsättningar av en övning för närvarande. Minska vilotiden till 60 sekunder nästa träningspass.
5. Öka frekvens
Du har tränat en viss muskelgrupp regelbundet två gånger i veckan. Öka frekvensen och börja träna denna muskelgrupp tre gånger i veckan.
6. Öka övningar
Du har gjort knäböj regelbundet. Växla till en annan benträning som i Benpress.
Exempel på progressiv överbelastning
Exempel 1: Öka belastning
Det mest effektiva och gemensamma sättet att progression är att öka vikt:
För närvarande kan du bänk 120 kg för 3 uppsättningar 8 reps.
Öka vikten till 125 pounds under nästa gång du tränar.
Syfta till att lyfta 3 uppsättningar 8 reps igen.
När du har möjlighet att lyfta 3 uppsättningar 8 reps framgångsrikt, öka vikten igen.
Upprepa hela processen igen
Exempel 2: Öka övningar
Det är viktigt att ändra övningar efter en tid. Detta är att säkerställa din muskel inte vänja sig vid samma övning. Ändra motion kommer att "överraska" din muskel och stimulera ytterligare tillväxt.
Du har varit utför hantel lockar varje vecka i din nuvarande 10-veckors träningsprogram.
I ditt nästa träningsprogram, växla till en annan övning som mål på samma muskelgrupp. T.ex. kabel/Barbell lockar
Utföra kabel/barbell lockar istället i din nya träningsprogram.
Upprepa hela processen igen
Slutsats
Det är extremt viktigt att utföra progressiv överbelastning. Om du fortsätta använda samma mängd vikter på varje träningspass, kommer du muskler aldrig växa eftersom de inte behöver hantera eventuella ytterligare fysisk stress. Du kommer inte att se några framsteg!