Om du har kämpat ett tag att få muskelmassa men är en mager kille, en sann ectomorph, här är en enkel skiss på hur du kan sätta på lite vikt med en kombination av träning, kost och
Så kanske har du tränat i flera år.
Kanske har du tränat för bara några månader.
Hursomhelst du har funnit det svårt att lägga på muskler eller när du får några pounds, förlorar du de små framstegen.
Jag förstår definitivt.
Jag har varit där i dina skor som kämpar för att sätta på några anständig storlek. Efter år av kamp lösningen visade sig vara lättare än väntat.
Det hela handlar om att fokusera på dessa enkla komponenter.
Tips #1: Välj rätt övningar
Om du går till en tidningen stå eller en bodybuilding webbplats chansen hittar du en typisk träning 4 övningar per kroppsdel.
Varje övning kommer sönder saker av 4 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Kanske du kommer att läsa om hur du använder pyramid uppsättningar och super uppsättningar.
Men om du inte fokuserar på enkla sammansatta rörelser visas samma resultat du har sett i år. Ingen muskel vinna.
Glöm gör 4 uppsättningar av hantel lockar följt av några tricep förlängningar.
Glöm leg extensions följt av ben lockar.
Enda gemensamma rörelser kommer inte att hjälpa dig att få en betydande mängd muskler.
Din träning bör inriktas på sammansatta rörelser: bänkpress, shoulder press / militär press, knäböj, marklyft, Chin Ups / dra Ups
Få en bra valuta för pengarna och arbeta på flera muskler på samma gång.
Nu väljer 3 sammansatta rörelser och har din utbildning som kretsar kring de tre övningarna.
Helst vill du arbeta på övre kroppen såväl som din underkroppen på samma dag om du är nybörjare eller om du vill förenkla din träning.
En kombination som fungerar efter väl
Bänkpress
Knäböj
Marklyft
Eller följande
Militär Press
Haka Ups
Marklyft
Följ denna typ av träning på en 3 dagar per vecka schema och det ger dig fasta vinster än en fancy bodybuilding träning.
Tips #2: Långsamt lägga mer vikt på din hissar
Nu kan du göra rätt övningar men om du inte lyfter tyngre över tid sedan vad är detta?
Inte vara rädd att bryta en personlig bästa och lägga till 1 pound eller 5 pounds på en uppsättning.
Det enda sättet din muskel kommer att utvecklas och växa är genom att tvinga det att tolerera tyngre laster. Jag förespråkar inte att lägga till en 50 pounds över natten på en övning. Lägg bara till lite mer än du kunde när du har bemästrat en personbästa.
När bör du öka vikten?
Fokusera på en vikt du kan lyfta för 5 repetitioner och 5 set per övning.
Försök att göra 5-8 repetitioner.
När du kan slutföra se 8 repetitioner till att du lägger lite vikt till att öva.
Det kan vara en liten mängd som 5 pounds eller mindre. I själva verket rekommenderar jag små framsteg för att undvika att få en skada.
Varje gång du slutför 8 repetitioner, oavsett om det händer snabbt eller tar längre tid än väntat, lägga mer vikt.
Det blir viktigt att spåra dina framsteg och dina mål.
Skriva alla set, reps och vikt lyfte med varje träningspass. Det enda sättet att se framsteg är genom att spåra och mäta den med en penna och papper eller anteckningar.
Tips #3: Ät gott och äta hälsosamt
Kanske har du hört att du behöver äta stora mängder mat och räkna kalorier.
Det är inte alltid perfekt och det kan vara svårt, speciellt om du inte vet hur många kalorier i en måltid.
Helt enkelt se till att du äter din 3 måltider med en bra mängd protein och fetter.
Så mat som kyckling, nötkött, fisk, Turkiet, bör ägg och andra magert kött vara i din kost.
Inte bara äta något som är laddad med fett och socker. Använd sunt förnuft och hålla sig borta från sånt som inte är friska som stekt mat.
Nu inte vara rädd att mellanmål på livsmedel som nötter, yoghurt, granola bars och protein barer.
Kom ihåg att vi killar har snabb ämnesomsättning. Vi kan äta mer än den genomsnittliga personen och inte se en negativ effekt på våra kroppar.
Se bara till att hålla utbildning samtidigt hålla din äta bra mängder mat.
Tips #4: Resten & Recovery
Detta kan vara en av de enklaste tips men få av oss följa den.
För att få muskler du behöver vila och återhämta sig från din träning.
Sömn är din bästa vän. Sova minst 8 timmar per dag. Pressa i en nap om du känner för. Det är definitivt uppmuntras.
Få massage eller använda foam rollers efter ett träningspass.
Överdriv inte när du tränar. Ta vilodagar och en vecka utan var 12 veckor.
Muskeltillväxt görs inte i gymmet.
Vinster görs när du vilar.