En fråga som på så många människors sinnen är - vad är den bästa rep ställa i rad för att kunna bygga mer muskler? Faktum är att de flesta av oss gör 8-12 repetitioner för varje uppsättning att få maximal tillväxt.
Dock kan med tyngre vikter och mindre reps bygga så mycket muskler, som ger naturligtvis finns det tillräckligt med volym. Ska du inte lägga till mycket massa med 3 uppsättningar av 3 reps, men du kommer om du utför 10 uppsättningar av 3 reps.
En annan fråga då är - hög rep utbildning - kan det hjälpa dig att uppnå lika mycket muskler?
Det kommer en tid när lederna behöver vila och musklerna kräver en annan typ av stimulans för att uppnå ökad tillväxt.
Som sagt, hög rep utbildning kan hjälpa dig att uppnå detta, som att du håller dig till de fyra stegen nedan:
1. Varje uppsättning bör nå fel
Personligen är jag inte mycket av en fan av utbildning till peka av misslyckande. När du använder lätta vikter, bör du dock ta varje uppsättning till peka av misslyckande. När utbildning med tyngre laster och arbetar 4 till 6 reps max till exempel, du behöver inte slå fel eftersom belastningen arbetar redan din största muskelgrupper.
För muskeltillväxt ska ske, måste du trötthet dessa muskler. Om du faktiskt kan uppnå 25 armhävningar men du väljer att stanna vid 20 reps bara, kommer dina muskler inte att tillräckligt trött för att uppnå tillväxt. Forskning som utförs under 2010 slutsatsen att när utbildning med ljus laster (30% av max) det kan faktiskt leda till samma nivå av muskel proteinsyntesen (och därmed tillväxt) som när du tränar med tyngre laster (90% av max). Men du behöver nå punkten misslyckande med de höga rep.
Det råder viss förvirring om vilken utbildning till fel egentligen betyder. Min egen definition går så här: om du inte kan uppnå ett komplett utbud av rörelse rep och underhåll perfekt form medan du gör, då du har nått en punkt av misslyckande. Det borde vara självklart - försök inte att hålla driver bortom denna punkt eftersom det är då skador uppstå.
2. Högre rep utbildning och välja rätt övningar
Det finns några styrkeövningar som inte bör tas till peka av misslyckande - marklyft, knäböj, olympiska lyft, bara till exempel. De potentiella fördelarna av att ta någon av dessa övningar till peka av misslyckande uppväger kraftigt riskerna. Som en tumregel är det klokt att fokusera på överkroppen hissar och enda lägre ben kropp övningar när göra hög rep utbildning till peka av misslyckande.
Jag har några övningar som jag verkligen gillar att göra där jag använder höga reps och utbildning till fel: pull-ups, armhävningar, handstand armhävningar, stående kalven väcker, en etapp hip stötar och utfall.
3. Går för ljus
Om du går för lätt, du kommer inte att lägga till någon muskel massa. Enkelt uttryckt, när med hjälp av ljus vikter du kommer inte att kunna trötthet muskelvävnad för att uppnå några märkbara nivåer av tillväxt.
Den allmänna regeln bör därför vara ungefär så här - för din första hög rep, gå för laster som gör det möjligt för dig att uppnå 20-30 reps. om du kan enkelt skjuta förbi 30 rep märket, då du inte använder tillräckligt i vikt.
4. Få ut mest från varje rep
Fart och spänning som du utvecklas inom varje rep när du tränar med lättare laster är oerhört viktigt. Om du minskar hastigheten på den koncentriska fasen (muskel förkorta), tillåter du bara de större muskel enheterna gå obegagnad. När du når peak contraction på en övning, bör du sedan klämma kort för att få det extra muskelspänningar. Extra spänningen förbättrar muskeltillväxten helt enkelt eftersom du rekryterar alla mer muskler enheter.
Den nedersta raden sedan är - den förkortning fasen måste vara snabb och bör följas upp med en intensiv men kort squeeze av muskeln. Sedan gå vidare till förlängningen fas (excentrisk) och behålla kontrollen över hela.