Pre-workout intaget är ett mellanmål som du tar innan träningen. Det är den näst viktigaste måltiden på dagen, kompletteras med efter träningen mellanmål. Syftet med denna måltid är att förbereda kroppen för muskel skador framöver, samt att säkerställa en god nivå av energi under din träning.
Pre-Workout kolhydrater:
Till skillnad från en efter träningen måltid, måste du förbruka lågt glykemiskt index kolhydrater innan träningen (komplexa kolhydrater). Pre-Workout komplexa kolhydrater hjälpa säkerställa en tillräcklig energi nivå för hela träningen. Inte konsumerar dem innan träningen kan begränsa dina ansträngningar. Havregryn, bananer (grön) eller hela måltiden bröd är livsmedel rika på komplexa kolhydrater lämpar sig för före träning.
Pre-Workout proteiner:
Muskel katabolism förekommer inte bara på natten men även under träningen. Det är därför viktigt att äta protein innan träningen att begränsa skadan. Dessa proteiner kommer att sätta kroppen i anabola förhållanden i början av träningen och börja din återhämtning snabbare. Som i inlägget träning, protein intas innan träningen kan konsumeras som kosttillskott.
Innan träningen, ska du äta långsamt eller snabbt absorberande protein? Är det bäst att blanda två. För kosttillskott entusiaster, en blandning av vassleprotein 40g och 350ml skummjölk är perfekt. Konsumera långsam absorberar proteiner i tillägg till snabbt absorbera dem kommer att bromsa upptaget av blandningen, att säkerställa en konstant proteinintag. Vassle är perfekt för en pre-workout måltid eftersom det är ett tillägg som är naturligt rik på BCAA: tre aminosyror som effektivt bekämpa katabolism.
Pre-Workout måltid: timing och kvantitet.
Din pre-workout mellanmål och träningen bör vara fördelade 1 timme till 1:30 isär att lämna tillräckligt med tid för kroppen att smälta och tillgodogöra sig alla näringsämnen. Vassleprotein är mycket snabb att assimilera; Du kan äta det 50 minuter innan träningen.
När det gäller mängden protein och kolhydrater att konsumera, kan detta variera beroende på din träning. Om du är på väg att göra en intensiv träning (vikt vinst eller maximal styrka), konsumerar 20g protein och komplexa kolhydrater 40 gram. Dessa mängder är tillräckliga för att säkerställa energiförbrukning och motverka katabolism av riktade musklerna. Men om du är på väg att göra en konditionsträning som syftar till att gå ner i vikt, äter bara 20g protein. Inte konsumerar kolhydrater tvingas kroppen att utnyttja dina glykogen butiker och fett reserver.
När det gäller kolhydrater, bananen är en hög energi frukt men var försiktig eftersom dess sockerintag varierar beroende på löptid: en mycket mogen banan ger dig enkla socker medan en något grön banan kommer att ge dig mer av kolhydrater.
Enkla sockerarter precis innan träningen:
Du kan också äta enkla sockerarter 25 minuter innan träningen för att ge en dos av instant energi till kroppen. Fruktjuice eller hela frukter är en bra källa till enkel sockerart (apelsin, grape). Dessutom innehåller apelsinjuice kalium som förbättrar muskelkontraktion och definition.
Ät inte för mycket snabbt socker innan träningen, eftersom det kan bli kontraproduktivt. Enkla sockerarter bryts omedelbart ner av kroppen och anländer snabbt i blodet. Ditt blodsocker stiger kraftigt och därför dina insulinnivåer alltför. Problemet med insulin spetsen är att det alltid orsakar en känsla av trötthet och svaghet som kommer att störa din träning (reaktiv hypoglykemi).
Glukos VS fruktos:
Enkla sockerarter som finns i frukter heter fruktos. För de flesta perfektionister, bör du veta att denna typ av socker måste först passera genom levern omvandlas till glukos (eller glykogen).
Den enda direkt assimilerat enkel sockerart är glukos (perfekt före och efter träning), men några livsmedel innehåller det i sin rena form. Om du söker efter en källa till glukos, sedan föredra dextros (druvsocker tillägg för idrottare).