En ben rutin hemma med begränsad vikter kan vara hård. Jag har tillfrågats om att få en bra träning med bara hantlar tillgängliga. Jag rekommenderar fortfarande göra grundläggande övningarna du skulle göra på gymmet som knäböj, utfall och döda hissar men med vissa skillnader att använda hantlar istället för ett barbell.
Som med de flesta övningar när man försöker utveckla definition, göra 3-4 set 8-12 reps varje. Den enda skillnaden blir för döda hissar och hamstring lockar där du kommer att göra 10-12 reps.
Ben rutinmässig del 1 - knäböj
Det finns tre former som fungerar bra. Vanlig hantel knäböj görs med vikter hölls en i varje hand bredvid dig när du går ner till minst 90 graders vinkel i benen. Flammande knäböj är ungefär samma utom vikten position. Håll en hantel framför övre delen av bröstet med båda händerna när man gör squat. Detta är mycket lik en front squat. Den bulgariska split squat är en enbenta knäböj gjort med din bakre benet på en bänk som du squat med främre benet bara. Kolla länken för en fullständig beskrivning och bild.
Ben rutinmässig del 2 - utfall
Det finns fyra versioner. Regelbundna utfall beskrivs i en tidigare artikel. Omvända utfall görs genom att flytta i motsatt riktning. Stå hålla en hantel i varje hand av dina sidor, handflatorna du. Placera ena foten tillbaka och sänka din kropp tills båda knäna bildar 90 graders vinkel. Pausa och pressa dig upprätt.
Stationära utfall görs på samma sätt som omvända utfall förutom fötterna inte flytta från sina positioner. Hålla en fot framför och en bakom dig och sänka dig själv som tidigare. Gör alla reps för ett ben innan byta positioner.
Sida utfall följa samma förfarande som ett vanlig utfall men foten placering när du stegade blir i sidled.
Ben rutinmässig del 3 - Dead Lift
Med hjälp av hantlar, skulle jag rekommendera stela ben döda hissar. Håll en hantel i varje hand i stället för ett barbell över axlarna och utföra vanliga döda hiss med benen hålls rakt genom hela rörelsen.
Ben rutinmässig del 4 - kalv resa
Du kan göra en grundläggande kalv resa medan du håller hantlar och står på kanten av en trappa eller en 2 x 4. Göra dem