Alla kroppsbyggare vet mycket väl att den enda anledningen någon hypertrofi uppnås med progressiva motstånd är tiden under spänning (TUT). Idrottsvetenskap har nu slutgiltigt visat att endast en muskel är att växa i storlek beror på den tid under spänning.
Tyvärr många människor som börjar gå till gymmet för att få muskler mark upp gör 3 till 4 uppsättningar av 6 till 10 reps utan att beakta den faktiska tid under spänning. Den genomsnittliga tiden det tar för att göra 10 reps på någon rörelse är mellan 15-25 sekunder.
När TUT kan ökas kan den resulterande ökningen av muskelmassa ses, som nu har sett i många kliniska studier. Om du är helt enkelt kunna öka den tid det tar för att utföra en uppsättning av tio repetitioner att kommer du öka resultaten som du får från din träning.
För att öka tiden under spänning som du sätter dina muskler genom när du tränar det finns några grundläggande krav som bör tas på allvar om du vill få nytta av TUT.
Nedan listas de sex punkterna.
• Först är att alltid vara medveten om anledningen till varför du tränar lite långsammare än normalt och som innebär att se till att du inte låser. Om du gör bänk eller knäböj som du måste se till att spänningen alltid upprätthålls och att du aldrig koppla av genom att låsa ut knäna eller armbågarna som minskar spänningen. Du måste spendera mer tid i den svåra delen av hissen och inte den enkla biten av hissen.
• Tempo är viktigt och du bör hålla sig till en 2/4/0 tempo vilket innebär att 2 sekunder att lyfta (koncentrisk), 4 sekunder för en sänkning (excentrisk) och 0 sekunder på paus vilket innebär ingen vila eller stopp görs när du tränar med TUT.
• Sport science berättar att vi är 60% starkare i den excentriska (sänka) delen av en hiss och därför tempot lägger mer tid på den excentriska delen av rörelsen. En excentrisk hiss kommer att orsaka mer muskelskada på någon isolerad muskelgrupp som resultat är snabbare muskelbyggande för storlek när den korrekta resten och nutrition kombineras.
• När utbildning med TUT du kommer att nå en punkt av trötthet mycket snabbare så måste du alltid koncentrera sig på form/teknik för att alltid se till att din form förblir helt intakt hela tiden. Fusk medan du gör TUT är counter produktiva och göra partiella reps när försöker öka TUT inte kommer att förbättra resultaten.
• När du tränar med TUT och du har valt en vikt som du inte kan avsluta av sist några reps på en uppsättning bör du tappa uppsättningar. Detta innebär helt enkelt att du kan minska vikten och fortsätta när du når punkten misslyckande i mitten de. Om detta görs genom att välja en lättare uppsättning hantlar eller enkelt att minska vikten på en maskin tryck eller bänk det undviker du behöver starta fusk formuläret.
• Sport science har visat oss att intensiteten är allt när det gäller att få resultat i muskeltillväxt. Om du helt enkelt lyfta vikten eller göra rörelsen tills summern går det inte garantera att får du starkare. Att se till att du alltid ska få maximalt resultat i muskelmassa när utbildning med tiden under spänning innebär att du bör alltid sträva efter att öka intensiteten. Detta betyder ett minimikrav på 60% av 1RM när du tränar så här. Om du är utbildning med tiden under spänning (TUT) bör du inte mindre än 60% av det maximala beloppet som du kan lyfta för en upprepning av denna rörelse, är då ökad muskelmassa garanterad.