Nå som du har kosten på plass og du er komfortabel med din nye gym, er det på tide å få en solid treningsøkt rutine på plass. De fleste gutta vil som en V, meg selv inkludert. Derfor holde jeg deg unna øvelser som krever meg å bøye på livet som rader og deadlifts. Jeg skal nevne en haug med andre øvelser du gjør, og du kanskje ikke kjent med seg. YouTube er din beste venn akkurat nå. Du kan finne instruksjonssøster klipp viser deg hvordan å gjøre bare om noen trening. Hvis du ikke arbeider på en trening dag, sørg for å gjøre noe, som "burpees," push-ups, og lunges. Lørdag og søndag er utelatt fordi de er laget for å være resten dager. Overtrening er like ille som undertraining. Kroppen din trenger resten for at du skal kunne endre den.
Investere i en pull-up bar til å bruke hjemme til du føler deg komfortabel nok gjør pull-ups på helsestudio. Du kan sannsynligvis få en billig en på Walmart. Hvis du ikke allerede gjør masse pull-ups, kan det ta til en måned før du kan gjøre et komplett sett. Også gjerne ta gym opp på pakkene gratis personlig trening.
Her skissere jeg en workout rutine som du kan bruke for den første måneden av ditt treningsprogram. Hver måned, bør du forsøke å erstatte øvelsene på denne listen med andre som arbeider de samme kroppsdeler. Generelt, er brystet og armene på mandag. Tirsdag og torsdag er reservert for core musklene og cardio. Onsdag er for skuldre og tilbake og fredag er for armer og ben. Hver kropp er forskjellig, skjønt, så kan du skreddersy dette konkrete tilfelle. Gjerne endre det men det passer. Det bare fangsten er at du må bo engasjert uansett tidsplanen du til slutt velger å bruke.
Mandag
Strekning
Flat Dumbbell benkpress
Stigning vektstang benkpress
Pushups: 3 angir feil
Stigning Manual Fly
Vektstang krøller
Liggende Tricep utvidelser
Maskin predikant krøller
Tricep tau Pushdowns
Bak ryggen vektstang håndleddet krøller
Tirsdag
Strekning
Planker: 4 sett, holde i 1 minutt eller mer
Crunches
Abdominal hjulet Rollouts
Gensere
Maskinen gensere
Lavere tilbake Hyper-utvidelser
Høyintensiv intervalltrening ("HIIT")
Onsdag
Strekning
Arnold presser
Siden Dumbbell reiser
Liggende bakre Deltoid reiser
Fulltone Lateral Deltoid reiser
Pull-Ups eller bred-grep Pull-Downs
Overhand grep vektstang rader
Lukk-grep Pulldowns
Torsdag
Strekning
Planker: 4 sett, holde i 1 minutt eller mer
Crunches
Abdominal hjulet Rollouts
Gensere
Maskinen gensere
Lavere tilbake Hyper-utvidelser
HIIT
Fredag
Strekning
Benken Dips
Predikant krøller
Dumbbell One-Arm Tricep utvidelser
Alternative Dumbbell Curl
Fulltone Hamstring krøller
Liggende etappe saks
Maskinen Kick-Backs
Knebøy
Quad utvidelser
HIIT
UKER 1 OG 2
15 sekunder av høy intensitet trening etterfulgt av 60 sekunder med hvile eller lav intensitet øvelse (gjenta 10 ganger)
UKER 3 OG 4
30 sekunder av høy intensitet trening etterfulgt av 60 sekunder med hvile eller lav intensitet øvelse (gjenta 10 ganger)
UKER 5 OG 6
30 sekunder: høy intensitet trening etterfulgt av 30 sekunder av hvile eller lav intensitet øvelse (gjenta 10 ganger)
UKER 7 OG 8
30 sekunder: høy intensitet trening etterfulgt av 15 sekunder med hvile eller lav intensitet trening (gjenta 25 ganger)